Errores a evitar en la fase de carga de creatina
Tus músculos contienen creatina. Además de la que tu cuerpo produce por sí mismo, la creatina se puede encontrar en alimentos como el pescado y la carne. Incluso si el omnívoro medio consume 1-2 g de creatina al día, sus reservas musculares de creatina solo están cubiertas en un 60%-80% .
Es posible maximizar la reserva muscular con el uso de pastillas de creatina. Al comenzar un programa de suplementación con creatina, varios instructores de fitness recomiendan una "fase de carga" primero. Para saturar rápidamente los músculos es necesario consumir una cantidad razonablemente grande de creatina durante un período corto durante esta fase.
Una estrategia típica es tomar una dosis de carga de creatina de 20 a 25 g al día durante 5 a 7 días. La dosis habitual son porciones de cuatro o cinco gramos repartidas a lo largo del día. Si quieres saber cuáles son los errores que debes evitar durante la fase de carga de creatina, ¡sigue leyendo!
1. Confiar en tu pre-entrenamiento
Los suplementos como los preentrenamientos ahora incluyen creatina debido a la gran cantidad de datos fiables sobre su eficacia. Por otro lado, no obtendrás la cantidad recomendada de creatina de tu suplemento preentrenamiento durante la fase de carga de creatina. Aunque la creatina está presente en la mayoría de los preentrenamientos, la sustancia suele estar infradiagnosticada.
La dosis recomendada de creatina por los expertos es de 5 gramos, por lo que incluir solo 1 o 2 gramos en tu preentrenamiento durante la fase de carga es muy poco probable que tenga efectos notables. Aumentas el riesgo de perderte los aumentos si no tomas tu suplemento preentrenamiento todos los días.
Comprar paquetes de creatina en forma de gomitas es la solución más sencilla. Para que la creatina haga su efecto mágico, es necesario llenar las células con el sustrato. Para ello, existen dos métodos:
- Después de una semana o dos de un protocolo de carga en el que tomas 20 gramos de creatina diariamente divididos en cuatro dosis, entrarás en una fase de mantenimiento en la que tomarás 5 gramos cada día en una dosis reducida.
- Siga un régimen de dosis de carga de creatina más baja, de 5 gramos por día, para evitar un aumento temporal de peso o malestar gastrointestinal. Es probable que no tenga hinchazón ni aumento de peso, pero necesitará aproximadamente cuatro semanas para maximizar su almacenamiento de creatina.
2. Distraerse con diferentes formas de creatina
Todo el mundo sabe que la creatina tiene beneficios, pero ¿cómo se puede saber cuál es el mejor tipo? El nitrato de creatina y el clorhidrato de creatina cuestan un poco más, pero ¿valen la pena teniendo en cuenta las afirmaciones que hacen de "no producir hinchazón ni sobrecarga"? ¿Y qué pasa si el monohidrato de creatina, de eficacia probada, no funciona durante la fase de carga de creatina?
Tome solo uno o el otro. Se recomienda no complicar las cosas. ¡Evite intentar combinar demasiadas cosas! Con demasiada frecuencia, las personas caen en la trampa de tomar dosis subóptimas y no obtienen los beneficios de la carga.
Con monohidrato de creatina, el procedimiento de dosificación es muy sencillo y cientos de estudios han demostrado que la creatina aumenta el tamaño, la fuerza y la potencia muscular. ¿Es posible tener éxito con diferentes variantes? Por supuesto. ¡Pero sigue tomándola regularmente, en las dosis recomendadas para la fase de carga de monohidrato de creatina, durante un tiempo adecuado para que funcione bien!
3. Depender únicamente de la dieta para obtener creatina
La mayoría de nosotros utilizamos suplementos proteicos por una de dos razones: o no comemos suficientes alimentos ricos en proteínas a lo largo del día o consideramos que los suplementos proteicos son un método más conveniente (y en ocasiones menos costoso) para alcanzar nuestro objetivo macro diario.
No existe tal cosa para la creatina. Si bien el cuerpo puede producir creatina por sí solo, también elimina alrededor de 2 gramos de ella todos los días. El almacenamiento óptimo de creatina se puede lograr mediante cambios en la dieta y suplementos.
Puedes satisfacer tus necesidades de creatina comiendo carne cruda o pescado, pero necesitarías dos o tres libras para obtener la misma cantidad durante la fase de carga de monohidrato de creatina. El costo y las molestias de la suplementación son sustancialmente menores. No te preocupes si te olvidas de tomar una dosis ocasionalmente. Sin embargo, tus reservas de creatina disminuirán y tu rendimiento en el gimnasio probablemente se verá afectado si dejas de tomar creatina durante un largo tiempo.
4. No adaptar la creatina a tus objetivos de entrenamiento
La característica más conocida de la creatina es su capacidad para mejorar la velocidad y la fuerza. Sin embargo, si entrenas durante la fase de carga de monohidrato de creatina que consiste principalmente en ejercicios de resistencia o cardio en estado estable, es posible que no obtengas ningún resultado. Tres vías en tu cuerpo convierten la energía química en una forma utilizable conocida como ATP. El entrenamiento de resistencia y otras actividades de corta duración, como el sprint, dependen del sistema ATP-PCr para obtener energía.
Aquí, las células pueden generar rápidamente ATP a partir del fosfato de creatina, fácilmente accesible. A pesar de la impresionante producción de energía del sistema, el suministro de energía está limitado por las reservas de fosfato de creatina, que se pueden reponer en tan solo tres a cinco minutos.
Tomar un suplemento de creatina puede ayudarte a mantener ráfagas cortas de actividad de alta intensidad durante más tiempo al aumentar tus concentraciones de fosfato de creatina en reposo. Con el tiempo, esto puede llevarte a completar algunas series o intervalos más antes de que empieces a sentirte cansado. No deberías esperar notar una mejora importante en el rendimiento durante la fase de carga de creatina cuando tomas suplementos para entrenamientos de resistencia de intensidad moderada, ya que no dependen del sistema ATP-PCr.
Los entrenamientos que incorporan entrenamiento de resistencia con un rango de repeticiones de 3 a 12 u otras formas de entrenamiento anaeróbico con intervalos de trabajo de 10 a 15 segundos de duración son ideales para utilizar creatina.
En resumen
Evitar los errores típicos durante la fase de carga de creatina es fundamental para sacar el máximo partido a la creatina. Para empezar, es posible que tu suplemento preentrenamiento no contenga suficiente creatina para tus necesidades. Si quieres obtener los peores resultados posibles, piensa en tomar un suplemento de creatina. En segundo lugar, se recomienda utilizar solo un tipo de creatina. Además, la suplementación es la forma más eficaz de satisfacer tus necesidades de creatina; la dieta por sí sola no es suficiente.
Prueba las gomitas de creatina Bear Balanced si quieres rendir al máximo y sacar más partido a tus entrenamientos durante la fase de carga. Para ayudarte a mantener tu rutina de ejercicios y obtener tu dosis diaria, prueba estas deliciosas gomitas. ¡Maximiza tus ganancias consiguiendo las tuyas hoy mismo!
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo
https://creatinegummies.com/blogs/creatine/Mistakes-to-Avoid-in-the-Creatine-Loading-Phase
