Guía para principiantes sobre la suplementación con creatina: consejos importantes a tener en cuenta
La suplementación con creatina es una de las formas más investigadas para mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular y facilitar la recuperación. Es útil para deportistas de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales experimentados. Los principiantes deben utilizar cápsulas, polvos saborizados, combinaciones de polvos sin sabor o gomitas para la suplementación con creatina. Mantenerse hidratado, hacer ejercicio y comer bien son esenciales para el éxito.
Mucha gente todavía está confundida y escéptica con la creatina, a pesar de que es uno de los suplementos más investigados. Según un estudio , el ascenso meteórico de la creatina a la fama comenzó después de los Juegos Olímpicos de Verano de 1992 en Barcelona. Cada vez más estudios han demostrado que es segura y eficaz. Por lo tanto, su popularidad ha crecido en los últimos 30 años, desde atletas profesionales hasta principiantes. Si eres principiante, lee estos consejos principales para la mejor ingesta de creatina:
¿Cómo funciona la creatina?
La fosfocreatina representa más del 95% de las reservas de creatina del cuerpo, mientras que los testículos y el cerebro aportan el 5%. El suministro de fosfocreatina del cuerpo se puede mejorar con la suplementación con creatina. Las células utilizan este proceso para almacenar energía. Esto ayuda a la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula muy energética. Algunas personas dicen que el ATP es la moneda del cuerpo para obtener energía. Con más ATP disponible, el cuerpo puede rendir a un nivel superior.
El crecimiento, la fuerza y la curación de los músculos se ven favorecidos por los efectos de la creatina en diversos procesos celulares. Su función principal es mejorar la generación de energía durante las actividades físicas intensas. La principal fuente de energía de nuestras células, el trifosfato de adenosina (ATP) , se puede reponer con la ayuda de la creatina. Debido a esto, experimentará una gran cantidad de ventajas, especialmente al realizar ejercicios anaeróbicos intensos como correr y levantar pesas.
Formas de tomar creatina para principiantes
Cápsulas
Una alternativa práctica son las cápsulas. La mayoría de las cápsulas del suplemento de creatina contienen 750 miligramos. Para obtener los mejores resultados, debe tomar unas cuatro cápsulas al día. Las cápsulas de monohidrato de creatina Elite también están disponibles en la tienda.
Polvo con saborizante
El polvo es uno de los tipos de creatina más comunes que la gente toma. Puedes tomar creatina en polvo con agua, leche y otros líquidos. Los principiantes suelen cometer errores en este aspecto. Añaden agua al polvo sin sabor que han comprado. La creatina no tiene demasiado sabor, pero tampoco es buena por sí sola. Otra opción es añadir el polvo sin sabor a tu bebida previa o durante el entrenamiento. También puedes añadirlo a tu batido posterior al entrenamiento para obtener un impulso adicional.
Gomitas
Las gomitas de creatina son ideales para las personas que quieren algo dulce y fácil de llevar. Obtener la dosis diaria recomendada de creatina nunca ha sido tan fácil como con estas deliciosas gomitas. Tanto si eres principiante como si eres un profesional, estos son los suplementos portátiles perfectos que te ayudarán a mantenerte en forma todos los días.
Consejos para tomar creatina como principiante
¿Pueden tomarla aquellas personas que no hayan consumido creatina previamente? Sí, por supuesto que pueden. Las pastillas de creatina tienen mucha publicidad negativa, pero incluso un principiante puede beneficiarse de ellas. Cuando recién estás empezando, la creatina es un gran suplemento para usar. Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.
Mantente hidratado
Añadir la mejor creatina a tu dieta hará que tus células musculares retengan más agua. Para ayudar con este procedimiento, debes beber más agua. Obviamente, tus necesidades de agua serán diferentes. Para empezar, se recomienda consumir 16 onzas adicionales de agua al día. Los electrolitos, que son necesarios para una gran cantidad de procesos fisiológicos, también pueden ser útiles.
No te preocupes por el aumento rápido de peso
De manera similar, consumir una pastilla de creatina puede hacer que ganes peso debido a la retención. Sin embargo, esto es solo peso de agua y no de músculo o grasa. Si bebes suficiente agua, no hay por qué preocuparse.
No se pueden obtener resultados sólo con creatina
Nutrients publicó en marzo de 2022 un metaanálisis de cientos de estudios sobre los efectos de la creatina en el desarrollo muscular. Demostraron que un puñado de factores mejoraban el rendimiento de los participantes en general. Uno de los factores, como era de esperar, es el hecho de que tenían que trabajar.
Aunque esto no debería sorprender, demuestra que una pastilla de creatina por sí sola no es suficiente. No puedes esperar que los suplementos resuelvan tus problemas. Si quieres hacerte más fuerte, ganar músculo o rendir mejor, lo más importante son tus sesiones de gimnasio, tu dieta a base de alimentos integrales y la cantidad de horas de sueño que duermas.
¿Cuándo empezarás a sentir los beneficios de la creatina?
Otro factor que puede irritar a los principiantes es el tiempo que tardan las pastillas de creatina en hacer efecto. A diferencia de los suplementos preentrenamiento, los efectos de la creatina sobre el rendimiento no se manifiestan hasta pasados al menos 30 minutos. Sin embargo, una semana después de comenzar la fase de carga, comenzarás a sentir sus efectos beneficiosos.
Si quieres ir despacio y con calma, conseguir que los niveles de saturación de creatina que tomas en tus músculos alcancen los niveles actuales y ver mejoras importantes en tu fuerza y rendimiento, es posible que te lleve entre tres y cuatro semanas. Puede que sea necesaria una fase de carga o no, pero, en general, la duración es de entre una y cuatro semanas. Tu tasa metabólica también influirá en la variación. El uso regular es esencial para la eficacia del suplemento.
Veredicto final
Los principiantes pueden beneficiarse de la mejor creatina para ganar masa muscular, una sustancia que aumenta significativamente la fuerza, el crecimiento muscular y el tiempo de recuperación. Si estás empezando en el mundo del fitness, es importante saber cómo funciona la creatina y cómo tomarla correctamente. Algunas formas comunes incluyen cápsulas, polvos saborizados, polvos sin sabor y gomitas convenientes. Mantenerse hidratado, no preocuparse por el aumento de peso a corto plazo y ceñirse a un plan de alimentación y ejercicio regular son todos aspectos importantes.
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