Dosis de creatina según tu tipo de cuerpo
Una sustancia natural llamada creatina ayuda al cuerpo a producir energía para actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como correr y levantar pesas. Su función principal es ayudar a producir trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo.
Los dos usos más comunes de la creatina como suplemento dietético son el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento deportivo. La creatina monohidrato es el estándar de oro y tiene el mayor respaldo científico. En la actualidad, puedes conseguir creatina en muchas formas diferentes, desde polvo hasta cápsulas y, más recientemente, incluso gomitas como las gomitas de creatina Bear Balanced . Sigue leyendo para conocer la dosis y el cálculo de creatina.
Dosis óptima de creatina
La cantidad ideal de monohidrato de creatina que debe tomar una persona está directamente relacionada con su masa corporal. Para empezar, se recomienda una dosis diaria de unos 5 gramos; sin embargo, se puede modificar esta cantidad en función del peso. Las personas mucho más grandes de lo normal, como los atletas de peso pesado, pueden necesitar entre 7 y 10 gramos diarios, mientras que otras personas más pequeñas pueden necesitar solo 3 gramos.
Se recomienda que las personas que pesan entre 84 y 113 kilos comiencen a tomar 10 gramos de creatina o más de forma regular, mientras que quienes pesan menos de ese peso pueden necesitar solo 5 o 3 gramos. Además, tomar pastillas de creatina no entraña ningún riesgo. Dado que las reacciones también difieren de un individuo a otro, especialmente en relación con la tolerancia digestiva, es importante modificar el consumo en función de la propia experiencia.
Dosis de creatina a través de fuentes naturales
La creatina suplementaria es de fácil acceso; sin embargo, la tasa de absorción de la creatina dietética es menor. Además, puede perderse cuando se cocinan las comidas que la contienen. Según la investigación NHANES III, la ingesta diaria promedio de creatina para los estadounidenses oscila entre 5 y 7,9 mmol (0,64 a 1,08 gramos).
Las aves, los huevos, el pescado y las carnes magras, especialmente la de ternera, son ricas en proteínas. Además, consumir más colágeno y alimentos a base de colágeno, como el caldo de huesos, aumenta la absorción de arginina y glicina, que son aminoácidos esenciales para la síntesis de creatina. Sin embargo, las vísceras como el hígado y los riñones tienen menos cantidad.
Además, la sangre animal y humana, así como los productos lácteos, la leche de cabra, oveja y vaca, pueden contener trazas de creatina. En reposo, los carnívoros ingieren más creatina que los vegetarianos y veganos porque comen carne. Según esto, una dieta baja en proteínas puede dificultar el desarrollo de la masa muscular y la fuerza.
Dosis de creatina para mujeres
La dosis ideal de creatina para mujeres depende de su peso y de los objetivos que tengan para su entrenamiento. A menudo se prescriben dosis de creatina de 0,1 g/kg de peso corporal. A continuación se ofrecen recomendaciones de dosis en función del peso:
- Mujeres de menos de 68 kg (150 lbs): 3-5 gramos al día.
- Mujeres de 68 a 82 kg (150 a 180 lbs): 5 a 7 gramos diarios.
- Mujeres que pesen más de 82 kg (180 lbs): 7-10 gramos al día.
- Para fuerza/potencia: 5-10 gramos diarios.
- Para la resistencia: 3-5 gramos diarios.
Calculadora de carga de creatina personalizada
A continuación se muestran los pasos a seguir al utilizar una calculadora de carga de creatina para determinar su dosis adecuada de creatina:
- Pésese en libras.
- Convierte el peso a kilogramos dividiéndolo por 2,2.
- Calcular la dosis de carga multiplicando los kilogramos por 0,3. Dividir en cuatro dosis iguales y tomar una cada cuatro horas.
- Calcula la dosis de mantenimiento multiplicando los kilogramos por 0,03. La dosis de mantenimiento debe ser de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina.
Añadir la fase solo cambia apreciablemente los resultados. Aunque agota efectivamente las reservas de creatina muscular, puede llevar más tiempo hacerlo. Muchos consideran que el procedimiento de carga es excesivo o vital. Además, sin importar cómo se desarrolle la fase de carga, los resultados se mantienen constantes. Las fuentes anteriores pueden brindar recomendaciones de dosis de monohidrato de creatina más precisas que las de una persona típica.
Hay que tener en cuenta que las dosis de los suplementos de creatina deben ajustarse para maximizar su eficacia. La calculadora de carga determina la dosis óptima de creatina para optimizar los beneficios y consumir poco para ser prudente. La dosis adecuada de monohidrato de creatina depende de tu crecimiento, pero 5 gramos suelen ser suficientes.
Factores que determinan la dosis de creatina
Para determinar la dosis óptima de creatina para los objetivos y el físico de una persona, es fundamental tener en cuenta muchas variables. A continuación, se indican algunos factores:
Peso corporal
El rango medio de dosis de creatina se sitúa en torno a los 0,03 gramos por kilogramo de peso corporal. Para determinar la ingesta diaria adecuada de creatina, en función de tu peso en kilogramos, se recomienda consumir unos 2,1 gramos.
Masa muscular
Las personas con mayor masa muscular pueden necesitar una dosis mayor de creatina para aprovechar al máximo sus beneficios. La dosis óptima de creatina varía según los objetivos específicos de cada persona en términos de entrenamiento de fuerza, crecimiento muscular o resistencia.
Ingesta nutricional
La creatina se puede obtener de fuentes como la carne de res y los mariscos. El consumo de cantidades significativas de estos alimentos puede elevar inicialmente los niveles de creatina por encima del rango estándar. Por el contrario, hay casos en los que una dosis menor es suficiente.
Condiciones de salud
Si tiene alguna inquietud médica previa, es recomendable que consulte con su médico antes de utilizar suplementos de creatina. Los profesionales evaluarán sus necesidades y su situación para brindarle recomendaciones personalizadas y ayudarlo a determinar la dosis adecuada.
Dosis de creatina para diferentes tipos de cuerpo y objetivos de fitness
La dosis ideal de creatina debe determinarse en función de sus objetivos específicos. Para una variedad de objetivos de acondicionamiento físico, aquí hay algunas sugerencias generales:
Desarrollo muscular
Para lograr el máximo desarrollo muscular, se recomienda consumir de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina al día. Esta dosis aumenta la síntesis proteica en los músculos y favorece el crecimiento muscular.
Entrenamiento de fuerza
A las personas que deseen mejorar su fuerza les puede resultar beneficioso consumir una dosis diaria de 5 a 10 gramos de monohidrato de creatina, que es una cantidad algo elevada. Tomar esta cantidad antes de una sesión de entrenamiento de resistencia puede optimizar el rendimiento.
Rendimiento de resistencia
La creatina suele asociarse al entrenamiento de fuerza y potencia, aunque puede ayudar a los atletas de resistencia. Los atletas de resistencia rinden mejor cuando consumen entre 2 y 5 gramos de monohidrato de creatina al día para aumentar la energía y retrasar el cansancio.
Viva mejor con gomitas de creatina
Las gomitas son muy convenientes debido a su facilidad de uso, a que no ensucian y a su capacidad para ofrecer una dosis precisa. Las gomitas de creatina Bear Balanced pueden ser beneficiosas para los atletas y los entusiastas del fitness que buscan una forma sencilla y fiable de mejorar su ingesta de creatina. Independientemente de sus necesidades específicas, Bear Balanced ofrece una amplia gama de opciones con sabor a naranja.
Con las gomitas de creatina Bear Balanced , siempre te sentirás bien y con energía.
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo
https://creatinegummies.com/blogs/creatine/Creatine-Dosage-According-to-Your-Body-Type
