Creatina por definición:
La creatina es un ácido orgánico que ayuda a suministrar energía a las células, especialmente a las musculares y cerebrales.
La creatina es el suplemento más estudiado de la historia. Si tienes alguna duda o te has preguntado "¿debería tomar creatina?", ¡puede que haya una o más razones por las que deberías hacerlo!
Los estudios demuestran que se utiliza para aumentar el rendimiento cognitivo, reducir los efectos del envejecimiento, aumenta la salud muscular general y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. (1, 2, 3, 4)
Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades neurológicas . (5, 6, 7, 8)
La creatina ha sido ampliamente analizada para detectar posibles efectos secundarios negativos y factores de riesgo potenciales, pero no se ha identificado ninguno de ellos. En cambio, la creatina tiene un perfil de seguridad ejemplar. ( 9, 10, 11, 12)
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una combinación de tres aminoácidos diferentes: glicina, arginina y metionina. Eso es todo: nada más que una combinación de aminoácidos. La creatina también la produce el cuerpo y se encuentra en ciertos alimentos ricos en proteínas, como el pollo, el pescado y la carne roja. No es un compuesto sintetizado en laboratorio, sino que lo producen de forma natural el páncreas, los riñones y el hígado, que en última instancia se utiliza como energía dentro del exoesqueleto y el cerebro. ( 13, 14, 15)
Hay varios miembros de la familia de la creatina y la mayoría de los hallazgos están relacionados específicamente con el monohidrato de creatina. Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con Aminoácidos . Tu cuerpo puede producirlos a partir de los aminoácidos "glicina" y "arginina".
Cuando se toman suplementos, se aumentan las reservas de fosfocreatina, una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda al cuerpo a producir más cantidad de una molécula de alta energía llamada ATP.
El ATP suele denominarse la moneda energética del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede rendir mejor durante el ejercicio y las actividades que requieren concentración y memoria.
La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a una mayor salud, fuerza y recuperación muscular. El mundo de los beneficios de la creatina realmente no tiene límites. ( 1 6, 17)
¿Qué hace la creatina?
Energía
La creatina (ATP y fosfato de creatina) actúa como un depósito de energía (es decir, una especie de batería). Ayuda a cubrir el tiempo hasta que la biodegradación de la glucosa (glucólisis), el glucógeno (glucogenólisis) y la grasa (lipólisis y oxidación de ácidos grasos) liberan más energía en el cuerpo. Probablemente te estés preguntando cuál es el resultado final... ¿La creatina es buena para ti? En resumen, ¡sí, mucho!
- La creatina aumenta la producción de energía en las mitocondrias (la central eléctrica de la célula). Esa energía adicional mejora la función cerebral, la fuerza muscular y el rendimiento general.
- La segunda forma en que la creatina mejora la función mitocondrial es aumentando la señalización de la adenosina monofosfato quinasa (AMPK). Cuando tu energía disminuye, la AMPK activa la absorción de glucosa y ácidos grasos para obtener energía. ( 18 ) Si estás en cetosis, esta es la parte en la que quemas mucha grasa. Un estudio demostró que la creatina activa la AMPK y activa los genes que crean nuevas mitocondrias, y también liberan enzimas que eliminan los radicales libres dañinos. ( 19 ) Ambos procesos protegen a tus mitocondrias de daños.
- Algunos de los efectos antienvejecimiento de la suplementación con creatina son el aumento del contenido de agua intracelular, el mantenimiento de la salud de las mitocondrias y el efecto positivo sobre la estabilidad emocional. El envejecimiento está asociado con la pérdida de agua intracelular. También se ha descubierto que la fosfocreatina reduce la pérdida de contenido citoplasmático, como las enzimas intracelulares. Esto puede atribuirse, en parte, a la capacidad de la fosfocreatina para estabilizar las membranas celulares y prevenir el daño tisular.
- La teoría mitocondrial del envejecimiento, que es una variante de la teoría de los radicales libres, sostiene que las mutaciones del ADN mitocondrial y los daños a las mitocondrias aumentan el estrés oxidativo y perjudican la producción de energía (lo que acelera el envejecimiento). Este es otro mecanismo que parece ser modulado de forma beneficiosa por la suplementación con creatina.
- Está comprobado que el ejercicio mejora la salud cerebral, incluidas las funciones cognitivas, emocionales y del estado de ánimo. En particular, el ejercicio se utiliza como una estrategia eficaz para el manejo del estrés y el tratamiento de la depresión, así como por sus efectos beneficiosos sobre los sistemas corporales que pueden mejorar los efectos secundarios de los antidepresivos, como las náuseas, el aumento del apetito y de peso, la fatiga y la somnolencia, los trastornos del sueño, el suicidio y la ansiedad.
Salud muscular
Además de la energía, la creatina activa varias vías celulares específicas de los músculos que conducen a una mayor salud muscular:
- Combinada con el entrenamiento con pesas, la creatina aumenta los mionúcleos, los núcleos de las fibras musculares. Más mionúcleos significan más crecimiento. Lo mejor de todo es que puedes conservar los mionúcleos adicionales que produces, incluso si dejas de entrenar y pierdes fuerza. ( 20, 21 )
- La suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia aumenta el factor de crecimiento similar a la insulina, que estimula el crecimiento muscular. ( 22 , 23 )
- La creatina activa las proteínas quinasas que ensamblan las proteínas que forman los músculos esqueléticos. ( 24 )
Función cerebral
Su cerebro almacena fosfocreatina y necesita mucho ATP para funcionar de manera óptima.
Las células con mayores requerimientos energéticos, como las neuronas, dependen en gran medida del papel del sistema creatina/fosfocreatina en el transporte de energía. ( 25 ) El sistema también se ha adaptado para facilitar los requerimientos energéticos de diferentes tipos de células cerebrales. ( 26 ) Es por eso que el sistema creatina/fosfocreatina se encuentra en todo el cerebro.
Los resultados de estudios recientes coinciden en que el sistema creatina/fosfocreatina es fisiológicamente importante para que el cerebro de un adulto funcione a niveles óptimos. Además, descubrieron que los niveles relativos de creatina y fosfocreatina en el cerebro se consideran indicadores confiables del rendimiento mental. ( 27 )
Estos son los beneficios del monohidrato de creatina para el cerebro o los efectos secundarios positivos del monohidrato de creatina. En otras palabras, ¡cuanta más creatina haya en el cerebro, mejor funcionará!
¿Cuánta creatina debo tomar?
Existe una fórmula sencilla que se utiliza para calcular la saturación total de creatina en hombres y mujeres. ¿Cómo funciona la creatina? Existe un método pasivo y otro acelerado para cargar las reservas de creatina del cuerpo hasta alcanzar niveles óptimos de saturación. La fase de carga pasiva puede durar entre 3 y 4 semanas, según el peso y las reservas totales de creatina, mientras que el método acelerado dura entre 7 y 8 días. Las fórmulas para ambos métodos son las siguientes:
Acelerado: 0,3 g/kg de peso corporal por día durante 7-8 días
Pasivo: 0,03 g/kg de peso corporal durante 3-4 semanas
Ambos métodos producen los mismos resultados y, para el mantenimiento posterior a la carga, deberá seguir consumiendo la cantidad de "carga pasiva" a diario. No se requieren ciclos de creatina ni períodos de encendido y apagado. ( 28 )
Suplementos de creatina
Los beneficios de la creatina en todas sus formas, por ejemplo: creatina en polvo, pastillas de creatina o incluso gomitas de creatina son todas buenas fuentes de creatina y no tienen diferencias en su forma cruda, pero pueden formularse con otros compuestos e ingredientes. Ciertas fórmulas están diseñadas para aumentar la insulina y aumentar la fuerza impulsora en el cuerpo o están diseñadas para ayudar a aumentar ciertos beneficios, como los nootrópicos en la aplicación mental/cognitiva y los relacionados con el ejercicio físico en mezclas pre/intra-entrenamiento. ¡Ten en cuenta estas diferencias clave al elegir un suplemento de creatina!
Resumen
Casi todo el mundo puede beneficiarse de tomar creatina de una forma o más. Tomar creatina favorece la calidad de vida a cualquier edad, la salud general del cerebro y el rendimiento deportivo. Los veganos/vegetarianos (que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta) y los adultos mayores pueden encontrar especialmente útil la suplementación. La creatina se está dando a conocer ampliamente como una base integral para la buena salud y es seguro que empieces a tomarla hoy mismo: ¡prueba las primeras gomitas de creatina del mundo!
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo: https://www.bearbalanced.com/blogs/creatine/what-is-creatine