Entonces es probable que hayas oído hablar del potencial de los suplementos de nutrición deportiva para acelerar aún más esas ganancias.
La creatina en sí es uno de esos suplementos que suelen utilizar tanto quienes asisten al gimnasio como quienes practican levantamiento de pesas de manera recreativa.
En su nivel más básico, la creatina es un ácido orgánico que ayuda a proporcionar la energía que necesitan las células para hacer ejercicio. En particular, es ideal para las células musculares y cerebrales. Cuanta más creatina tengas, más tiempo podrás aguantar los entrenamientos más intensos. Es una gran noticia si no quieres acabar hecho un lío de sudor al principio.
Gracias a la amplia investigación científica sobre la creatina, han aparecido numerosos suplementos en el mercado. Sin embargo, a pesar de su alto nivel de seguridad, su eficacia ha sido probada sin duda frente a varios mitos.
Es por eso que hoy, aquí en Bear Balanced, te ayudaremos a disipar los 10 mitos principales sobre la creatina y por qué deberías agregarla a tu reserva de suplementos nutricionales hoy mismo.
1.) La creatina aumenta la grasa corporal.
Aunque la idea de la creatina es técnicamente ayudarte a hacer lo contrario, varios usuarios todavía difunden el mito de que aumenta la grasa corporal.
Sin embargo, lo cierto es que la creatina puede causar retención de agua [1] en pequeña escala. Cuando esto se combina con una menor tendencia a orinar, puede llevar a los atletas a pensar erróneamente que la creatina aumentó su grasa corporal.
Así que, la próxima vez que empieces a tomar creatina, no temas ese ligero aumento de peso en agua. A medida que pase más tiempo usándola, desaparecerá pronto.
2.) La creatina no es buena para los riñones.
En realidad, hay poca evidencia clínica que respalde este mito.
A menos que sus riñones ya estén en riesgo de sufrir deterioro renal, no tendrá que preocuparse por agregar creatina a su rutina de suplementos de entrenamiento.
De hecho, un solo estudio de metaanálisis a gran escala [2] ha demostrado que los suplementos de creatina no tienen ningún efecto negativo real sobre el daño o la función renal.
3.) La creatina debe administrarse desde el principio o de lo contrario no funcionará.
A pesar de que la carga anticipada puede ayudar a maximizar las reservas de creatina, no es necesario hacerlo para que el suplemento siga teniendo efecto. De hecho, es posible que experimente un poco menos de malestar gastrointestinal [3] al mismo tiempo.
4.) Los suplementos de creatina provocan directamente la caída del cabello.
Si la idea de perder todo el cabello durante una sesión de entrenamiento te mantiene despierto por las noches, tómate un momento para relajarte. Por ahora, siempre que no tengas predisposición a la calvicie de patrón masculino o femenino, deberías estar bien.
Si usted pertenece a la primera categoría, entonces quizá le interese saber acerca de un estudio [4] en el que los participantes informaron niveles más altos de una determinada hormona llamada dihidrotestosterona (DHT) después de tomar un suplemento de creatina.
Aunque ningún paciente de ese estudio específico perdió el cabello, se sabe que ciertos folículos pilosos hereditarios pueden ser sensibles a la DHT. Es esa sensibilidad muy predispuesta genéticamente la que puede contribuir a la caída del cabello.
Entonces, por ahora, si no tienes esos folículos pilosos sensibles, entonces puedes tomar creatina según tus deseos.
5.) Cualquier suplemento de creatina debe tomarse en ciclos.
Quizás hayas oído el mito de que el suplemento de creatina debe tomarse en ciclos, es decir, de forma intermitente. En todo caso, debes usarlo de forma constante para asegurarte de alcanzar tu nivel de saturación de creatina [5]. A partir de ahí, el suplemento debería poder aprovechar al máximo sus beneficios.
6.) La creatina es un esteroide.
La creatina y los esteroides no tienen ninguna relación. De hecho, la creatina es un aminoácido natural, a diferencia de las sustancias químicas artificiales de las que están hechos los esteroides. En términos de función y estructura, la creatina tiene más en común con las vitaminas o los minerales que con un esteroide.
7.) No es necesario tomar creatina en forma de suplemento, ya que se encuentra de forma natural en algunos alimentos.
La creatina se encuentra de forma natural en muchas de las fuentes de carne roja y pescado que consumimos todos los días. De hecho, medio kilo de carne de res o salmón crudo puede añadir entre 1 y 2 gramos [6] de creatina a nuestras reservas.
Sin embargo, aunque esta cantidad puede ser suficiente para una persona que realiza sus tareas diarias, ciertamente no puede satisfacer las demandas energéticas de un deportista. Para limitar las grandes cantidades de carne que tendría que comer, un suplemento de creatina sería una alternativa mucho más conveniente.
8.) La cafeína impide la absorción de creatina.
Estarías en lo cierto al pensar que la cafeína, como diurético, generalmente elimina del cuerpo la sal y el agua.
Sin embargo, en el caso de la creatina, la cafeína puede aumentar su tasa de absorción [7] siempre que te mantengas hidratado. Una gran parte de la función del suplemento como anabólico es atraer agua a los músculos, por lo que nunca está de más beber un poco de agua adicional durante el entrenamiento.
9.) La creatina puede retrasar el crecimiento en la adolescencia.
En lugar de frenar tu crecimiento, este aminoácido puede trabajar activamente para aumentar tu masa muscular. Debido a que también se encuentra de forma natural en tu cuerpo [8] y en muchos de los productos cárnicos que consumes, no podrá frenar el potencial de crecimiento de la adolescencia.
10.) La creatina no es segura para las mujeres.
Los numerosos estudios científicos realizados no hacen más que desmentir este mito. En uno de ellos, en el que se comparó a un grupo de mujeres que utilizaban el suplemento con un grupo que no lo utilizaba, las primeras consiguieron aumentos significativos [9] tanto en masa muscular como en rendimiento.
Además, la propia Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [10] también afirma que cualquier género podría beneficiarse de un suplemento de creatina.
Reflexiones finales
Ahora que has disipado los conceptos erróneos más comunes sobre los suplementos de creatina, estás listo para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
Sin embargo, no tienes que llevar tus resultados al siguiente nivel solo a través de un producto en polvo. Aquí en Bear Balanced, nos enorgullecemos de permitirte tomar el control de tu salud. Es por eso que hemos desarrollado un suplemento de creatina en gomitas único en su tipo, rico en superalimentos.
No solo le brinda los beneficios clásicos de la creatina en un delicioso bocado, sino que también le brinda mejor concentración, memoria e inmunidad.
Si estás listo para vivir un estilo de vida más fuerte y saludable a través del poder de un suplemento de creatina, ¡no dudes en probar nuestras gomitas hoy!
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo: https://www.bearbalanced.com/blogs/creatine/top-10-myths-about-creatine
Referencias
- Butts, J., Jacobs, B. y Silvis, M. (2017). Uso de creatina en el deporte. Salud deportiva: un enfoque multidisciplinario, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
- de Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, CG, Aparecida De Oliveira Silva, J., de Jesus, DV, Ribeiro, AGSV, Baganha, RJ y de Oliveira, JJ (2019). Efectos de la suplementación con creatina sobre la función renal: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista de nutrición renal, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004
- Ostojic, SM y Ahmetovic, Z. (2008). Malestar gastrointestinal después de la suplementación con creatina en atletas: ¿los efectos secundarios dependen de la dosis? Research in Sports Medicine, 16(1), 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
- van der Merwe, J., Brooks, NE y Myburgh, KH (2009). La suplementación con monohidrato de creatina durante tres semanas afecta la relación dihidrotestosterona/testosterona en jugadores de rugby universitarios. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Nordqvist, J. (20 de diciembre de 2017). ¿Debería tomar suplementos de creatina? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269#sources_and_needs
- Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T. Creatina y cafeína en el ejercicio anaeróbico y aeróbico: efectos sobre el rendimiento físico y consideraciones farmacocinéticas. Int J Clin Pharmacol Ther. Mayo de 1998;36(5):258-62. PMID: 9629989.
- Creatina y suplementos de creatina: ¿qué es la creatina? ¿Son seguros los suplementos? (2020). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
- Brenner, Megan y RANKIN, JANET y SEBOLT, DON. (2000). El efecto de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en mujeres. The Journal of Strength & Conditioning Research. 14. 10.1519/1533-4287(2000)014<0207:TEOCSD>2.0.CO;2.
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z