El papel de la creatina en las rutinas post-entrenamiento

¿Le resulta difícil ver el aumento deseado de masa muscular? Tomar suplementos para desarrollar músculos como la creatina puede ayudarle si este es el problema que ha estado enfrentando. La investigación científica ha demostrado que la creatina, una sustancia química natural en nuestro cuerpo, puede mejorar la recuperación después del ejercicio y el desarrollo de nuevo tejido muscular.

Los deportistas y los fanáticos del fitness han elogiado este suplemento para el desarrollo muscular . Sin embargo, muchas personas aún tienen una idea equivocada sobre qué es y cómo usarlo para ayudar al desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.

¿Qué es la creatina?

Los aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina se convierten en moléculas naturales de creatina en los riñones y el hígado. Esta se distribuye a los músculos durante la actividad física intensa y se utiliza como fuente de energía.

Los profesionales y los culturistas suelen utilizar suplementos de creatina , incluidas las gomitas de creatina , debido a la evidencia de que potencian las mejoras inducidas por el entrenamiento de resistencia en la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Además, la capacidad de la creatina para ayudar en la recuperación después del ejercicio, reducir el daño muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares ha sido objeto de investigación.

La suplementación con creatina cruda ha sido objeto de muchos estudios, y muchos de ellos dan fe de su eficacia para mejorar el rendimiento y promover el desarrollo muscular. En concreto, puede mejorar la producción de energía durante el ejercicio intenso al aumentar los niveles de fosfocreatina muscular. Los investigadores han examinado el potencial de la creatina para reducir el daño muscular y el malestar después de los entrenamientos. La síntesis de proteínas musculares es esencial para desarrollar y reparar los músculos, y algunos estudios han demostrado que la creatina puede ayudar en este proceso.

¿Qué hace la creatina en los ejercicios de alta intensidad?

Según los estudios, la creatina es uno de los mejores suplementos para entrenamientos intensos. Se han realizado cientos de investigaciones que analizan sus efectos. Más del 70 % demuestra un efecto beneficioso, mientras que el 30 % tiene un efecto insignificante o insignificante. Hasta el momento, no se han notificado efectos adversos de los suplementos para el desarrollo muscular .

La mejora media oscila entre el 1 y el 15 %. Puede llevar meses, si no años, de entrenamiento alcanzar el extremo superior de este espectro. Una investigación descubrió que tomar creatina cruda redujo drásticamente el tiempo necesario para completar una carrera de 40 metros.

Otra investigación indicó que, tras una carga de suplementos para el desarrollo muscular de cuatro días, la potencia en bicicleta aumentó un 3,7 %. Según otros estudios, también puede mejorar el rendimiento en carreras de velocidad. La suplementación, incluso durante un breve periodo de tiempo, fue más eficaz que el entrenamiento solo para aumentar la velocidad de carrera de los nadadores de competición. La creatina mejoró los tiempos de carrera de 5 y 15 metros de los jugadores de fútbol. Además, mejora las capacidades de salto y carrera de velocidad, lo que podría ser útil en varios deportes de equipo.

Cómo tomar suplementos de creatina

Puedes encontrar creatina como suplemento para desarrollar músculos en varias formas; algunos presumen de cosas que la ciencia no respalda. El monohidrato de creatina ha sido el tema de la mayor parte de las investigaciones porque muchos estudios demuestran que es seguro y eficaz. El almacenamiento de creatina muscular puede aumentar entre un 10 y un 40 % utilizando suplementos de creatina, aunque esto varía de persona a persona y de los niveles iniciales.

Los efectos pueden ser mucho más evidentes si los niveles de creatina son bajos. Realizar una fase de carga es la forma más rápida de aumentar la concentración de creatina en los músculos. Se trata de comenzar con una dosis alta durante un período corto y reducirla gradualmente.

Durante 5-7 días, esto se traduce en 20-25 gramos de creatina al día, divididos en dosis de 5 gramos. Después de eso, se administra una dosis de mantenimiento de tres a cinco gramos al día. Sería útil que tomaras tu suplemento de creatina con alimentos, ya que algunos estudios han indicado que se absorbe mejor con carbohidratos o proteínas.

Creatina para ejercicios de resistencia

Según el estudio, la creatina funciona bien en los entrenamientos intensos y de corta duración, pero no es tan eficaz en los entrenamientos de resistencia más lentos y graduales. Una sola investigación sobre ciclismo indicó que la creatina solo mejoraba el rendimiento durante la actividad de alta intensidad, pero no se observó un impacto similar durante el ejercicio de baja intensidad. En un análisis de estudio a gran escala también se descubrieron beneficios significativos en el trabajo de corta duración, pero el ejercicio de resistencia mostró menos ventajas.

El entrenamiento de resistencia se caracteriza por un menor énfasis en la regeneración rápida de ATP. Debido a esto, la función de la creatina se ve disminuida. Por otro lado, las gomitas de creatina pueden ayudarte a ejercitarte mejor, lo que conduce a una mejor resistencia a largo plazo. Según una investigación, permitió a los atletas de resistencia ejercitarse durante más tiempo al aumentar el número de intervalos. Los atletas que practican para eventos de resistencia que también hacen sprints, HIIT o entrenamiento de fuerza pueden encontrar beneficiosa la creatina.

¿Cómo puede ayudar la creatina en la recuperación después del ejercicio?

Varias líneas de evidencia apuntan al potencial de la creatina cruda para acelerar el tiempo de recuperación después del ejercicio:

• Hacer ejercicio a alta intensidad durante períodos prolongados puede dañar los músculos, lo que produce fatiga y afecta el rendimiento. La creatina puede ayudar a proteger los músculos de daños, ya que reduce la creatina quinasa y la mioglobina, dos indicadores de daño muscular.

• Los músculos deben reponer sus reservas de glucógeno para recuperar los niveles de energía después del ejercicio, lo que se puede lograr aumentando la síntesis de glucógeno muscular. Los suplementos de creatina estimulan la resíntesis de glucógeno muscular, lo que acelera la recuperación y mejora el rendimiento.

• El proceso por el cual los músculos dañados se reparan y reconstruyen durante el ejercicio se conoce como síntesis de proteína muscular, y se ha demostrado que la creatina mejora este proceso. Esto podría conducir a una recuperación más rápida y a una ganancia muscular a largo plazo.

• Aunque la creatina puede ayudar con la recuperación después del entrenamiento, es importante recordar que cada persona reacciona de manera diferente y no sabe cómo funciona. Sería un error poner demasiado énfasis en los suplementos e ignorar la importancia de otros aspectos como el sueño, la alimentación y el agua para la recuperación después del entrenamiento.

En resumen

Si bien la creatina en polvo es común, ¿no sería bueno encontrar algo más conveniente para ingerir? Bear Balanced Creatine Gummies es un suplemento avanzado de creatina para usar después del ejercicio, diseñado para mejorar el desarrollo muscular, la recuperación, la potencia y la saciedad. Este es el producto de recuperación más completo debido a sus componentes potentes y patentados.

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