¿Debes tomar creatina en los días de descanso?
Con una larga lista de ventajas avalada por un amplio corpus de investigaciones de todos los ámbitos, la creatina es sin duda el suplemento deportivo más conocido del mercado. Las investigaciones siguen descubriendo las numerosas ventajas de la suplementación con creatina, especialmente en lo que respecta al rendimiento físico y deportivo.
Los atletas y fanáticos del fitness suelen esperar hasta los días de mayor entrenamiento para tomar creatina, pero esta estrategia puede limitar su eficacia. La pregunta más frecuente es: ¿debo tomar creatina en los días de descanso? Es una pregunta comprensible y común. Tomar pastillas de creatina en los días de descanso sigue siendo una buena idea. Si quieres asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente creatina para cuando entrenas, debes ser constante con tu ingesta; de lo contrario, corres el riesgo de agotar tus reservas para cuando entrenas.
La creatina y su impacto en el organismo
La creatina se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina mediante un proceso que involucra a los riñones y al hígado. Después de eso, las células de los músculos almacenan esta creatina. El monohidrato de creatina es abundante en productos animales como mariscos y carnes rojas, pero suele faltar en las dietas basadas en plantas. Por lo tanto, quienes consumen principalmente plantas pueden tener niveles más bajos de creatina y podrían necesitar un suplemento que los ayude a recuperarse más rápido, tener más energía y desarrollar músculos más fuertes.
Las pastillas de creatina suelen ser la mejor opción para los deportistas que buscan maximizar los beneficios, ya que nuestras dietas solo incluyen una cantidad modesta de creatina de forma natural. Los suplementos de creatina ofrecen varias ventajas sobre otras formas del suplemento, como un uso más sencillo, una absorción más rápida, posibles ahorros y una mayor ingesta con solo una cucharada.
Beneficios de la creatina
La suplementación con creatina tiene muchas ventajas potenciales para mejorar el rendimiento deportivo, como:
Mayor fuerza y potencia
Los deportistas y los fanáticos del fitness pueden obtener numerosos beneficios al tomar creatina antes de acostarse. Uno de los principales beneficios de los deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el levantamiento de potencia, es una mayor fuerza y potencia. Cuando hay creatina, los músculos pueden realizar más trabajo en períodos más cortos, lo que mejora el rendimiento y la estabilidad.
Resistencia mejorada
La creatina también aumenta la resistencia, ya que proporciona a los músculos una rápida descarga de energía. Los ejercicios anaeróbicos, como el sprint y el entrenamiento por intervalos, se benefician enormemente de esto porque requieren una alta intensidad durante períodos prolongados. Al mantener sus niveles de intensidad más altos durante más tiempo, los atletas pueden aumentar la calidad y la duración de sus entrenamientos.
Ganancias en masa muscular
Ganar masa muscular es otro de los beneficios de la creatina, especialmente cuando se toma antes de dormir. El monohidrato de creatina previene la atrofia muscular y estimula un régimen de ejercicios de resistencia intensos y un consumo suficiente de proteínas. Por lo tanto, es un excelente suplemento para personas que desean reducir la grasa corporal manteniendo o aumentando su masa muscular.
Recuperación muscular más rápida
La creatina ayuda a que los músculos se recuperen más rápidamente. Ayuda a los atletas a entrenar con más frecuencia e intensidad al reducir la inflamación y el daño muscular después del ejercicio, lo que significa que pueden sanar más rápido. Las múltiples ventajas de la suplementación con creatina se destacan por su apoyo integral a la fuerza, la resistencia, el crecimiento muscular y la recuperación.
¿Debo tomar creatina en los días de descanso?
Puede que te cueste un poco de trabajo planificar cuándo tomar tus gomitas de creatina . A algunas personas les gusta tomar creatina después de hacer ejercicio, mientras que otras la prefieren antes de un entrenamiento extenuante. Aunque tomar creatina junto con el ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness de forma más eficaz, hay pruebas sólidas que sugieren que también deberías tomar creatina los días en los que no hagas ejercicio. Analizar el valor de los días de descanso nos ayudará a entender esto.
Importancia de los días de descanso
Cuando hacemos ejercicio, nuestras fibras musculares desarrollan pequeños "desgarros", que ponen en marcha una serie de reacciones químicas que inician procesos de reparación y regeneración, en particular la "síntesis de proteínas musculares". Si no descansamos lo suficiente, puede desarrollarse un patrón de sobreentrenamiento que conduce a un agotamiento extremo y a una detención del ritmo de ganancia muscular. El mundo del fitness considera que esto es un terreno peligroso.
Según las investigaciones, el cuerpo necesita un período de descanso para que se produzca la síntesis de proteínas en los músculos, lo que significa que ganarás masa muscular y te recuperarás más rápido. Los expertos recomiendan dar a un grupo muscular al menos 48 horas de descanso antes de volver a entrenarlo. Durante este período, las fibras musculares se pueden reparar, la inflamación se puede controlar y las reservas de energía se pueden reponer, lo más importante. Por eso es importante tomar creatina antes de acostarte los días que no entrenas.
Mejores prácticas para la suplementación con creatina
Para aprovechar al máximo las pastillas de creatina , lo mejor es tomarlas de forma constante en la dosis sugerida sin saltarse ningún día. No es necesario empezar o dejar de tomar creatina en función de tu rutina de entrenamiento con pesas, ya que es más eficaz a diario para mantener saturadas las reservas de creatina de tus músculos.
Los músculos almacenan monohidrato de creatina cuando dormimos, lo que aumenta nuestros niveles de energía y nos permite trabajar más duro cuando nos despertamos. Incluso cuando no hacemos ejercicio, tomar una dosis diaria de creatina puede aumentar nuestros niveles de creatina muscular entre un 10 y un 40 %, lo que ayuda a compensar la energía perdida durante los entrenamientos intensos. Tenga en cuenta que los suplementos de creatina no deben tomarse de forma aislada, sino como parte de un programa integral tanto de entrenamiento como de recuperación. Mejorar el rendimiento dentro y fuera del gimnasio requiere centrarse en métodos de recuperación como una alimentación saludable, dormir lo suficiente e hidratarse.
Veredicto final
Si eres uno de los muchos deportistas y entusiastas del fitness que toman gomitas de creatina como suplemento, es recomendable que tomes una dosis de mantenimiento cuando no hagas ejercicio. Es posible mejorar la fuerza, la potencia, la resistencia, la masa muscular y la recuperación de forma natural con el monohidrato de creatina, que sigue siendo uno de los métodos más probados.
Si te preocupa si debes tomar creatina en los días de descanso, si quieres maximizar tu producción de energía y minimizar tu tiempo de recuperación antes de tu próxima sesión de entrenamiento, usar creatina en tus días de descanso es una excelente manera de hacerlo. Incorpora una fase de carga de creatina a tu régimen tomando entre 10 y 20 gramos de monohidrato de creatina al día, incluso en los días de descanso, si estás comenzando a tomar un suplemento de creatina y deseas saturar tus reservas de creatina muscular rápidamente.
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