¿Debo hacer ejercicio regularmente mientras tomo creatina?
Durante actividades de alta intensidad y corta duración, como correr o levantar pesas, la creatina (una sustancia química que se encuentra de forma natural en las células musculares) es esencial para generar energía. La creatina y los suplementos preentrenamiento se utilizan ampliamente en el sector del fitness y son famosos entre los atletas y los fanáticos del gimnasio que quieren aumentar su masa muscular y rendir mejor. Sin embargo, cuando los suplementos nutricionales se toman de forma aislada de la actividad física, la situación se vuelve más confusa.
Incluso si no planeas hacer ejercicio, tomar creatina con sabor puede ayudarte a minimizar el deterioro muscular y mejorar la función cognitiva, por ejemplo. Sin embargo, el ejercicio regular, especialmente las actividades de alta intensidad que tensionan los músculos, es ideal para maximizar los efectos de la suplementación con creatina.
Creatina sin entrenamiento
Aumentar el rendimiento durante el ejercicio es un objetivo común de la creatina y los suplementos pre-entrenamiento. Complementar con creatina saborizada sería un desperdicio si no vas a entrenar, ya que aumenta la disponibilidad de energía, lo que a su vez conduce a una mayor capacidad de trabajo y mayores ganancias musculares.
Dicho esto, hay algunas pruebas de que la creatina saborizada podría tener usos fuera del gimnasio. Además, la creatina y el suplemento pre-entrenamiento pueden ser útiles para:
- Prevención de lesiones
- Recuperación post-entrenamiento
- Rehabilitación
- Termorregulación
- Neuroprotección de la médula espinal
- Conmociones cerebrales
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de creatina puede mejorar la función cerebral y neurológica. Según el estudio, la mejora de la función cognitiva se ha asociado con concentraciones elevadas de creatina con sabor en el cerebro. Además, tiene el potencial de mejorar el rendimiento mental, que puede verse afectado negativamente por la falta de sueño y el deterioro relacionado con la edad.
Según una revisión, algunos de los beneficios de la creatina saborizada para las personas mayores, incluido un mejor rendimiento, fuerza, masa muscular, densidad mineral ósea y resistencia a la fatiga, se pueden observar incluso en ausencia de ejercicio.
Tomar creatina antes del entrenamiento o sin hacer ejercicio es una cuestión de elección personal y de objetivos. Tomar creatina puede ayudar incluso si no puedes hacer ejercicio regularmente debido a una lesión, enfermedad u otro motivo. Un régimen de ejercicio regular es ideal si quieres aprovechar al máximo la creatina y ver sus beneficios al máximo.
Cuando se combinan con creatina, las actividades de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga también pueden brindar beneficios a las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad. En tal situación, es fundamental buscar el asesoramiento de un médico o un especialista en acondicionamiento físico para garantizar que está seleccionando el régimen de ejercicios y la dosis de creatina adecuados según sus necesidades.
¿Qué pasa si tomas creatina sin hacer ejercicio?
La toma de creatina aromatizada sin hacer ejercicio físico regular produce diferentes efectos. La función principal de la creatina, la generación de energía, no se cumple por completo en ausencia de actividad física. Sin embargo, la creatina puede tener algunas ventajas. La creatina puede aumentar el contenido de agua de las células musculares incluso en ausencia de actividad física, lo que puede provocar un pequeño aumento de la masa muscular.
Pero esto no es lo mismo que el tipo de mejoras en la fuerza muscular y el rendimiento que obtendrías al hacer ejercicio y tomar creatina y suplementos pre-entrenamiento.
Posibles efectos y reacciones adversas
El efecto de la creatina sobre el cuerpo humano no es tan evidente cuando se consume sin hacer ejercicio. La creatina solo es parcialmente eficaz cuando se combina con la actividad física. También hay que tener en cuenta los posibles efectos adversos. En ausencia de crecimiento muscular inducido por el ejercicio, el uso de suplementos de creatina con sabor puede provocar efectos secundarios indeseables, como un aumento de la retención de líquidos. Además, en personas que ya padecen una enfermedad renal, la toma de grandes cantidades de creatina puede empeorar su estado.
Desarrollar músculo
Es complicado analizar cómo la creatina con sabor afecta la masa muscular en ausencia de ejercicio. El resultado puede ser la ilusión de músculos más grandes debido al aumento de la retención de agua en las células del músculo esquelético. Las mejoras en la fuerza y la resistencia muscular que se experimentan como resultado del ejercicio regular son distintas a esto. La fuerza muscular no se puede aumentar solo con la suplementación con creatina; el ejercicio es esencial.
No hay duda de la correlación entre la creatina y el pre-entrenamiento; los dos juntos proporcionan una sinergia que falta en entornos inactivos, aumentando drásticamente la fuerza y el tamaño de los músculos.
Tasas metabólicas y niveles de energía
Un asunto complicado adicional es el efecto de la creatina saborizada sobre la tasa metabólica en reposo y los niveles de energía. Puede notarse un pequeño aumento en la tasa metabólica basal debido a la creatina, pero no será tan evidente como el impulso metabólico que produce el ejercicio. Cuando no te mueves mucho, tu cuerpo no utiliza el ATP adicional que la creatina ayuda a generar.
Las posibles ventajas son mínimas en comparación con las enormes ganancias en el metabolismo y los niveles de energía que se observan con el ejercicio y el uso de creatina con sabor. Por último, si bien tomar suplementos de creatina sin hacer ejercicio puede provocar algunos cambios (como un aumento del contenido de agua muscular), los beneficios y los efectos se reducen mucho cuando también se incluye el ejercicio.
Utilice creatina sólo para el propósito previsto (como suplemento para mejorar el rendimiento atlético y la reparación muscular en personas físicamente activas) debido al riesgo de consecuencias adversas, especialmente para aquellos con problemas de salud actuales.
Consecuencias futuras
No existen estudios exhaustivos sobre las consecuencias a largo plazo de tomar creatina sin hacer ejercicio, pero lo que se sabe puede ofrecer algunas pistas. La suplementación con creatina junto con el ejercicio puede ofrecer más beneficios a largo plazo que la suplementación con creatina sola, y puede hacer que los riñones trabajen más de lo necesario.
Por lo general, es seguro tomar creatina, pero una dosis excesiva a lo largo del tiempo, sin actividad para mantenerla bajo control, puede provocar un desequilibrio en la producción de creatina que el cuerpo produce de forma natural. Más importante aún, es probable que el ejercicio produzca resultados menos deseados en términos de aumento de la fuerza y la resistencia muscular, lo que podría confundir a las personas sobre lo que significa estar en forma físicamente.
¿Cualquier persona puede tomar creatina?
Incluso las personas que no son deportistas ni culturistas pueden aprovechar los beneficios de la creatina y de los suplementos preentrenamiento. Muchos tipos de deportistas, incluidos los que hacen entrenamiento de resistencia, HIIT o participan en deportes recreativos, pueden encontrarlo útil.
La creatina tiene una reputación estelar por mejorar el rendimiento atlético, pero no está claro qué influencia tendrá cuando se usa de forma inactiva. Quienes estén considerando suplementos de creatina con sabor por razones distintas a un estilo de vida activo deben saber qué esperar y tener en cuenta sus circunstancias.
Una de las dosis iniciales más seguras de creatina es de 3 a 5 g por día, según la calculadora de dosis de creatina, y las gomitas de creatina saborizadas pueden cumplir con ese requisito al mismo tiempo que lo mantienen seguro para usted.
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