Beneficios potenciales de la creatina para la osteoporosis

En comparación con otros indicadores de salud, medir la densidad ósea es más complicado: si tus huesos son frágiles, es posible que no te des cuenta hasta que se rompan. Por ello, mantener los huesos fuertes requiere una atención constante. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para fortalecerlos, especialmente en etapas críticas de la vida como la menopausia, menor será nuestra probabilidad de sufrir fracturas incapacitantes.

Puedes cuidar tus huesos diariamente bebiendo mucha agua, haciendo ejercicio de resistencia, obteniendo suficiente vitamina D y reduciendo el consumo de nicotina y alcohol. Según las investigaciones, los suplementos de creatina, que afirman proteger los huesos del deterioro y la descomposición, pueden ser beneficiosos para todo el sistema musculoesquelético. Esto es especialmente cierto para las mujeres posmenopáusicas.

Uno de los aminoácidos es la creatina. Funciona como una fuente de energía de fácil acceso para todas las células del cuerpo. La creatina es especialmente útil para órganos y tejidos con una tasa metabólica alta. La lesión cerebral traumática se caracteriza por una alteración de la función celular, que a su vez provoca la muerte celular y el riesgo de daño cerebral a largo plazo en lugar de un impacto inmediato en el cerebro.

Para mantener las células en funcionamiento y protegerlas de la inflamación, la muerte y el daño, la creatina en polvo garantiza un suministro continuo de energía. Además de sus efectos bien documentados sobre el crecimiento y la recuperación muscular, la creatina también mejora la densidad de la masa ósea y ayuda a controlar las lesiones cerebrales traumáticas.

Creatina y densidad ósea

No todo el mundo es consciente de lo crucial que es la relación entre la creatina y la densidad ósea . Se sabe que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio mejoran la geometría ósea, también conocida como estructura ósea. Por el contrario, la creatina ayuda a aumentar la densidad de la masa ósea, lo que a su vez hace que el hueso sea más denso. La combinación de ejercicio, entrenamiento con pesas y creatina puede mejorar significativamente la densidad y la salud ósea .

A menudo se habla de dosis que van desde los cinco gramos hasta los veinte gramos. En el caso de la creatina, existe un período de carga de creatina . Por ejemplo, puedes tomar 20 gramos al día durante las dos primeras semanas. Como es mejor tomarla en dosis separadas, la cantidad máxima que debes consumir es de 5 g de creatina . Disuélvela simplemente en tu bebida favorita, agua, zumo o batido de proteínas.

Una vez que te hayas acostumbrado a tomar veinte gramos diarios, puedes reducir la dosis a 5 g de creatina. De ahora en adelante, podría ser tu dosis de mantenimiento. Se permite su uso durante un tiempo ilimitado. Otro gran campo en el que la creatina ha demostrado resultados prometedores es en el tratamiento del daño cerebral traumático, para el que hay una gran cantidad de investigaciones. Una de las principales razones por las que la creatina es tan útil para reparar y ganar masa muscular es que está presente en todas las células del cuerpo.

Razonamiento científico e investigación

La mayoría de los estudios sobre la creatina se han centrado en sus beneficios para el rendimiento deportivo y la salud muscular. Sin embargo, en 2015, investigadores de Canadá publicaron la primera investigación en curso para examinar los efectos de la creatina y la densidad ósea en una población de mujeres posmenopáusicas.

47 mujeres que habían pasado por la menopausia participaron en el programa de entrenamiento de fuerza de 12 meses que formaba parte del experimento aleatorizado y doble ciego. La mitad de las participantes en el estudio recibió un suplemento diario que contenía creatina en polvo en una dosis de 0,1 g/kg, mientras que la otra mitad recibió un placebo. Antes y después de la investigación, las mujeres se sometieron a exploraciones de absorción de rayos X de energía dual (DXA) para determinar su densidad ósea .

Después de un año, el grupo que tomó creatina mostró una disminución de la pérdida ósea en la zona de la cadera (cuello femoral), propensa a fracturas. A nivel del cuello femoral, el grupo que tomó creatina experimentó una pérdida de DMO del 1,2%, mientras que el grupo que tomó placebo perdió el 3,9%. Según la investigación, una caída del 5% en la densidad mineral ósea está relacionada con un aumento del 25% en la probabilidad de fractura, lo cual es lo suficientemente cercano como para ser clínicamente significativo.

Debido a que los cambios hormonales asociados con la menopausia pueden exacerbar la pérdida ósea y muscular, el uso de suplementos de creatina puede ser especialmente útil para las mujeres posmenopáusicas. Debido a esto, es más probable que la osteoporosis se presente en las mujeres. Por otro lado, algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina (junto con el ejercicio con pesas) puede ralentizar la pérdida ósea en los hombres a medida que envejecen.

Esto puede deberse a que la creatina aumenta la actividad de los osteoblastos, que son células implicadas en la producción ósea. Además, el entrenamiento de fuerza con creatina puede provocar una "mayor tracción muscular" sobre el hueso, lo que mejora indirectamente la densidad ósea .

Personalización de la creatina para la salud ósea

Tenga en cuenta que el ejercicio de resistencia fue parte de estos ensayos. Otros estudios han demostrado que mantener la salud ósea solo con la suplementación diaria de creatina en polvo es ineficaz.

El uso de un suplemento de creatina junto con ejercicios de resistencia puede mejorar potencialmente la densidad ósea , la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético general. La mayoría de las personas solo necesitan tomar entre 3 y 5 gramos del suplemento por día, con o sin comidas. Sin embargo, es posible que deba tomar 8 gramos o más para obtener los beneficios para la salud ósea. Podemos buscar inspiración para la parte del entrenamiento en las siguientes fuentes:

Tres veces por semana, las mujeres del estudio de 2015 realizaron ejercicios de resistencia de cuerpo completo.
Sentadillas, flexiones de isquiotibiales y press de banca se encontraban entre los movimientos con peso que realizaron en tres series de diez repeticiones por sesión, y los pesos aumentaron a medida que continuaba el entrenamiento.
Descubre el programa que más te convenga, aunque éste es un buen programa para seguir si recién estás empezando con el levantamiento de pesas.

Creatina y composición corporal

Los investigadores han estudiado la suplementación con creatina para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular. Según algunas investigaciones, la creatina puede ayudar a ganar fuerza, potencia y músculos más grandes. Mejorar la composición corporal y disminuir la masa grasa son resultados comunes del aumento de la masa muscular. Por lo tanto, la creatina en polvo puede influir en los cambios en la composición corporal, lo que podría conducir a una mejora indirecta de la densidad mineral ósea.

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