Fuentes naturales de creatina y cuándo añadir suplementos a tu rutina
Es probable que tus compañeros de gimnasio utilicen esteroides anabólicos en sus bebidas previas al entrenamiento en lugar de alimentos ricos en creatina. La creatina beneficia a todos, desde los que practican crossfit hasta los culturistas. El entrenamiento de fuerza, la salud general, la función cognitiva, el control de la glucosa en sangre y la resistencia a las enfermedades pueden mejorar con la suplementación con creatina.
Además, si no te gusta tomar pastillas o preparar batidos, las fuentes naturales de creatina son otra forma de ingerirla. Es posible que ya estés consumiendo alimentos que contienen creatina debido a su alto contenido en minerales y proteínas. Sin embargo, para obtener más información sobre la creatina en los alimentos naturales, sigue leyendo este blog.
Fuentes naturales de creatina
Espirulina
Hay alrededor de 0,01 gramos de creatina en 100 gramos de harina de algas espirulina.
Garbanzos
La alternativa preferida de los veganos, la creatina, es uno de los minerales que se encuentran en los garbanzos .
Cordero
La carne de cordero también es un alimento rico en creatina. Contiene entre 300 y 400 mg de creatina por cada 100 gramos por ración.
Caballa
La caballa es un alimento muy popular y rico en creatina. Puede haber 2 gramos de creatina por cada 453 gramos de filete graso de pescado.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza se consideran un alimento rico en creatina. Dado que contienen una buena cantidad de creatina, son una fantástica alternativa a la comida chatarra.
Espinaca
La espinaca es una de las fuentes naturales de creatina. Esta verdura de hoja verde rica en hierro contiene trazas de creatina.
Tempeh
Aproximadamente 0,05 g de creatina por cada 100 g de tempeh es un producto del proceso de fermentación.
Seitán
El seitán, una popular alternativa a la carne elaborada con gluten de trigo, tiene alrededor de 0,03 mg de creatina por cada 100 gramos.
Tofu
Además de otros alimentos ricos en creatina con alto contenido de proteína de soja, el tofu contiene una pequeña cantidad de creatina (alrededor de 0,01 gramos por cada 100 gramos).
Quinoa
En 100 g de grano, la semilla de quinoa, parecida a un grano y a veces utilizada como sustituto del arroz, contiene alrededor de 0,01 g de creatina.
Cerdo
Se producen aproximadamente 2 gramos de creatina por cada 453 gramos de carne de cerdo, lo que supone una consecuencia extra de la proteína de origen animal.
Salmón
Los 453 gramos de salmón incluyen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y alrededor de cuatro o cinco gramos de creatina.
arenque
Cuatro gramos de creatina por cada 453 gramos de este pescado graso es increíble, sobre todo teniendo en cuenta lo poco que es.
Sardinas
Las sardinas aportan un gran valor nutricional y son una de las fuentes de creatina. Casi 453 gramos pueden incluir 2 gramos de creatina.
Lentejas
Un suplemento de creatina y proteína vegetal de alta calidad normalmente contiene alrededor de 1,14 gramos de creatina por cada 100 gramos.
Berro
La glicina es un aminoácido que se encuentra en los berros. Una sola taza de berros contiene todas las proteínas, nada de grasa y cuatro gramos de carbohidratos.
Nueces
Las nueces son una posible fuente de arginina. De los 28 gramos, 4,3 gramos son proteínas, 18,5 gramos son grasas y 3,8 gramos son carbohidratos.
Almendras
Puedes obtener arginina de las almendras. En 28 gramos, obtendrás 6 gramos de proteína, 14 gramos de grasa y 6 gramos de carbohidratos.
Bife
La cantidad de creatina presente en alimentos naturales como el bistec es de tan solo 500 mg, en comparación con los cinco gramos por kilogramo de carne cruda. En tan solo tres onzas, puedes obtener 25 gramos de proteína y 7,5 gramos de grasa.
Carne molida
Con una concentración de 2,5 gramos por kilogramo de carne cruda, hay alrededor de 511 miligramos de creatina en cada porción de carne picada cocida. Una porción de 3,5 onzas de carne picada tiene 26 gramos de proteína y 11 g de grasa.
Pollo
La creatina natural se obtiene mejor del pollo debido a su consistencia y fiabilidad como fuente. Hay 2,2 gramos de creatina por kilogramo de pollo crudo, pero 443 miligramos en la pechuga de pollo cocida.
Cómo añadir creatina a tu rutina
Si quieres ganar fuerza, debes saber cuál es el mejor momento para tomar suplementos de creatina de fuentes naturales y artificiales. Los pros y los contras de tomar suplementos de creatina en diferentes momentos son inciertos; examinemos las posibilidades.
Antes de un entrenamiento
Puedes sacar más provecho de tus entrenamientos si tomas creatina, que te da energía. La creatina presente en los alimentos naturales funciona de manera diferente a la cafeína, un estimulante que tiene un efecto de corta duración para mejorar la energía disponible en tu cuerpo.
Tomar suplementos de creatina tiene el efecto contrario: aumenta la energía al aumentar la cantidad de creatina utilizable almacenada en las células musculares, que posteriormente puede utilizarse para generar ATP. Este efecto no se produce como el del café, sino que tarda mucho más. A diferencia de cuando se toma antes de hacer ejercicio, no hay pruebas de que tomar creatina más tarde en el día mejore el rendimiento. Varios estudios han demostrado que ambos pueden ser igual de eficaces, o incluso más.
La eficacia de la creatina se reduce si se toma unas horas antes del ejercicio. Además, el desarrollo de la fuerza y la masa muscular no se vieron afectados por tomar creatina muchas horas antes o después del ejercicio, a diferencia de tomarla inmediatamente antes o después del ejercicio, según la investigación.
Después de un entrenamiento
Para obtener los mejores resultados, consuma creatina en forma de alimentos naturales inmediatamente después de hacer ejercicio. Algunas investigaciones sugieren que tomar creatina antes o después del ejercicio tiene poco efecto, mientras que otras investigaciones muestran que tomarla justo después del ejercicio tiene resultados mucho mejores.
Según la misma investigación, los hombres que levantaron pesas cinco días a la semana mientras tomaban cinco gramos de creatina tuvieron más éxito en reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular que aquellos que levantaron pesas sin suplementación de creatina.
Algunas investigaciones sugieren que tomar creatina antes o después del ejercicio no es eficaz. Sin embargo, las investigaciones demuestran que tomar suplementos de creatina en el momento adecuado, ya sea justo antes o después del ejercicio, es mucho más importante.
Veredicto final
Los alimentos y los suplementos aportan creatina, pero el cuerpo también puede producirla. La creatina es un aminoácido esencial y se obtiene mejor de fuentes naturales, pero también se puede obtener de fuentes como los suplementos. La mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos naturales ofrecen alimentos que contienen creatina, que son asequibles, fáciles de incluir en las comidas habituales y que vale la pena consumir a diario.
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