¿La creatina es vegana y segura de usar?
Cada vez más personas se hacen esta pregunta a medida que más personas preocupadas por su salud se vuelven veganas o siguen una dieta basada en plantas. ¿Es posible perder nutrientes clave si eliminas la carne y los productos lácteos de tu dieta? Tal vez esta sea una respuesta útil.
A pesar de la obsesión de Internet con el veganismo y la ingesta de proteínas, la creatina para los vegetarianos es uno de los muchos nutrientes evidentemente evidentes que necesitan atención. En última instancia, solo puede ser producida por el cuerpo o encontrarse en productos animales como la carne y el pescado. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere que los atletas pueden beneficiarse del consumo de 5 a 10 g de creatina vegana al día para alcanzar su máximo rendimiento, pero el individuo promedio solo necesita entre 1 y 3 g.
El trifosfato de adenosina (ATP) es producido en parte por la fosfocreatina, una molécula que almacena la creatina en forma de fosfatos de alta energía. Suena difícil, pero en realidad es bastante fácil. Cuando el cuerpo está sometido a una demanda mental o física significativa, utiliza el ATP como su principal fuente de energía. La suplementación con creatina vegana puede mejorar esto, lo cual es una excelente idea.
Los vegetarianos pueden tener concentraciones más bajas de creatina y fosfocreatina en sus músculos, por lo que tomar creatina para vegetarianos elevaría estos niveles, lo que podría conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio y tiempos de recuperación más rápidos. La creatina para veganos en la mayoría de los suplementos está hecha de sarcosina y cianamida, no de animales. Por lo tanto, es "apta para veganos", aunque la creatina se encuentra a menudo en productos animales.
La única excepción es que, debido a que la mayoría de las cápsulas están hechas de gelatina, que puede incluir subproductos animales, los veganos deben evitar los suplementos de creatina veganos administrados en esa forma.
Beneficios de la creatina vegana
Se han realizado miles de experimentos para estudiar los beneficios de la suplementación con creatina para veganos , y la mayoría de estos ensayos incluyeron a omnívoros. Si bien la creatina para vegetarianos puede ayudar con las actividades anaeróbicas de alta intensidad (en particular cuando se realizan de manera intermitente), el desarrollo muscular y la recuperación de los entrenamientos, no es probable que mejore el rendimiento del ejercicio aeróbico, según la mayoría de las investigaciones.
Ganancias anabólicas
Las ganancias anabólicas se amplifican cuando la suplementación con creatina vegana se combina con el entrenamiento de resistencia, lo que permite a los atletas ejercitarse con mayor intensidad, lo que a su vez conduce a más adaptaciones al entrenamiento. Tener una mayor cantidad de creatina para vegetarianos puede mejorar la capacidad de ejercicio anaeróbico y disminuir el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio, lo que es beneficioso durante la actividad de alta intensidad y corta duración que utiliza principalmente vías del sistema de energía anaeróbica.
Fortaleza
Las ganancias de fuerza y potencia son las más notorias. Sin embargo, otras ventajas incluyen un aumento de la masa corporal magra, una recuperación más rápida y completa (especialmente después de un accidente) y un mejor rendimiento general.
Dado que los alimentos (carne y pescado) aportan al cuerpo aproximadamente la mitad de la creatina necesaria para los vegetarianos , tomar un suplemento tiene mucho sentido si vas a seguir una dieta basada en plantas durante un período prolongado. Sin embargo, el uso de suplementos no aumentará mágicamente tu fuerza y potencia. Pueden ser útiles, pero los porcentajes en juego podrían ser mucho mayores. Lo más importante sigue siendo entrenar, dormir lo suficiente y comer bien, pero añadir vitaminas puede ayudarte a alcanzar tu máximo potencial. Sin embargo, tus necesidades de grandes cantidades de creatina vegana no aumentarán mucho con unas cuantas lecciones a la semana.
Consideraciones: Y ahí es donde está la diferencia intrigante. Si estás buscando mejorar tu salud al volverte vegano, debes saber que tendrás menos creatina para los veganos sin suplementos. Por otro lado, definitivamente es una buena idea tener un poco más a mano si eres un atleta que quiere seguir rindiendo al máximo mientras haces el cambio de dieta. Simplemente pon una tapa; evitará que tu rendimiento de entrenamiento y tu capacidad de recuperación disminuyan.
¿Es seguro consumir creatina?
La mayoría de las afirmaciones que se hacen en las etiquetas de los productos sobre sus beneficios para la salud o sus capacidades para mejorar el rendimiento carecen de pruebas científicas sólidas que las respalden. Por eso, las organizaciones han desarrollado métodos para clasificar los suplementos según su impacto en el rendimiento, respaldados por datos científicos. La creatina para vegetarianos encabeza la lista, ya que ahora hay abundantes pruebas científicas de que es eficaz y segura (si se usa correctamente y en las dosis recomendadas).
Basándose en la información disponible, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha adoptado la postura oficial de que la suplementación vegana con creatina es segura y ha demostrado tener diversos beneficios terapéuticos. Por ejemplo, una investigación que tenía como objetivo determinar su seguridad examinó 69 indicadores de salud, como la función renal, las enzimas hepáticas y musculares, los marcadores metabólicos, los electrolitos, los lípidos en la sangre, etc., en jugadores de fútbol americano que utilizaron los mejores suplementos veganos de creatina durante 21 meses. Los indicadores de riesgo para una o más de las medidas de salud no fueron diferentes entre los que tomaron suplementos. Los que tomaron creatina para vegetarianos tenían menos probabilidades de sufrir calambres, enfermedades por calor/deshidratación, distensiones musculares y lesiones en general que los que no lo hicieron.
¿La creatina es vegana?
¿En una sola palabra? Sin duda lo es. La creatina es completamente libre de crueldad animal y vegana. La suplementación vegana con creatina requiere dos componentes principales: cianamida, una sustancia orgánica, y sarcosinato de sodio, que tiene un sabor algo dulce similar a la sal.
Se utiliza un gran recipiente de reacción para calentar y presurizar estos dos componentes. Los siguientes pasos del proceso de purificación son: preparar una forma líquida, centrifugarla, eliminar las impurezas, enfriarla, secarla al vacío para formar creatina cristalina para veganos y, finalmente, molerla hasta convertirla en un polvo fino para que sea más fácil de disolver en agua. En consecuencia, no encontrará ningún producto animal en la producción de creatina vegana en polvo; ninguna de estas sustancias es vegana.
Veredicto final
Aquellos que siguen una dieta basada en plantas y creen que la creatina para vegetarianos podría beneficiar su rendimiento atlético, la optimización de la composición corporal o la función cognitiva deberían probarla.
Si bien no es estrictamente necesario para una dieta basada en plantas o vegetariana, sus ventajas están bien respaldadas por investigaciones. No tiene muchos inconvenientes. Sin embargo, hay un poco de retención de líquidos.
Para aprovechar al máximo sus esfuerzos de suplementación, limítese a la creatina monohidrato vegana y tómela con regularidad. Una forma de consumir cómodamente la creatina necesaria en su dieta vegetariana es incluir gomitas de creatina vegana en su dieta diaria. Estas gomitas están repletas de nutrientes necesarios y puede consumirlas fácilmente a lo largo del día.
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