Cómo utilizar la calculadora de dosis de creatina
Varias variables, como el peso, la masa muscular y el grado de actividad física, determinan la dosis óptima de creatina, y estos factores se instalan en cualquier calculadora de dosis de creatina.
Las personas suelen utilizar la "fase de carga" cuando comienzan o vuelven a tomar suplementos de creatina. En esta etapa, consumirá una gran cantidad de creatina ( entre 15 y 25 gramos por día , divididos en tres a cinco porciones de 5 g de monohidrato de creatina ) durante aproximadamente una semana. Como sugiere una calculadora de dosis de creatina , es posible una rápida saturación de creatina en los músculos con esta dosis.
La semana que viene, comenzarás la "fase de mantenimiento" reduciendo tu ingesta diaria de creatina para mantener tus músculos saturados. La fase de carga es opcional para experimentar más rápidamente las ventajas de mejora del rendimiento de la mono-creatina ; además, no tiene ninguna influencia en los resultados a largo plazo.
Cabe señalar que algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales o un aumento excesivo de peso si toman dosis mayores sin utilizar una calculadora de ingesta de creatina. Como resultado, algunas personas se benefician más al comenzar directamente con la dosis de mantenimiento.
Dosis de mantenimiento de creatina
Si se toman suplementos de forma regular, una ingesta diaria de tres a cinco gramos de creatina suele ser suficiente para mantener las reservas de creatina muscular en un nivel adecuado. Es posible que sea necesario ajustar la dosis de cada persona en función de su peso; las personas más pesadas podrían necesitar una cantidad mayor.
Los suplementos de creatina en polvo suelen venir con una cucharada medidora y se pueden calcular con una calculadora de dosis de creatina . Una porción de 5 g de monohidrato de creatina equivale normalmente a una cucharada medidora llena o a una cucharadita colmada. Dado que la cantidad de gramos en una cucharada medidora puede variar entre los distintos fabricantes de suplementos, una báscula de cocina es una buena inversión para obtener mediciones precisas.
El mejor momento para tomar creatina
La coordinación de la ingesta de creatina con el entrenamiento podría mejorar su eficacia, aunque mantener una rutina diaria constante de suplementación de creatina es más importante que el momento de la ingesta.
Los estudios han demostrado que tomar mono de creatina antes de un entrenamiento después de utilizar cuidadosamente una calculadora de ingesta de creatina , especialmente con otros suplementos como la beta-alanina, ayuda a reducir el cansancio del ejercicio. El uso de creatina con otros suplementos pre-entrenamiento aumentaría su resistencia al entrenamiento a través de un impacto sinérgico.
Por otro lado, las investigaciones sugieren que comer carbohidratos con creatina aumenta la retención muscular en un 25 %. Este cóctel de nutrientes es especialmente eficaz cuando se consume después del ejercicio y su mayor saturación muscular probablemente se deba a la respuesta de insulina que desencadena.
Según la evidencia, la forma más eficiente de absorber la creatina es consumirla con carbohidratos de alto índice glucémico para que la insulina pueda promover la absorción de creatina monoinsaturada en los músculos. Agregar creatina a un batido o comida de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento también puede aumentar la retención.
La suplementación con creatina antes del ejercicio puede proporcionar energía adicional, mejor resistencia y menos agotamiento. Es posible que sientas los efectos de inmediato, incluso si tus músculos no pueden retener tanta creatina.
Cálculo de la dosis de creatina
¿Te preguntas qué dosis de creatina se recomienda para mí? Incluso en las instrucciones del producto y a través de la calculadora de dosis de creatina , la respuesta más habitual es que 5 g al día está bien.
Si bien esto funciona para la mayoría de las personas, los estudios muestran que existe una mejor manera de determinar cuánta creatina necesitas diariamente para aprovecharla al máximo. Para determinar la dosis óptima de creatina para tu peso, sigue estos pasos.
Después de la primera investigación con una calculadora de ingesta de creatina, debes convertir tu peso en kilos para determinar tu dosis de mono de creatina . Nadie necesita un título en matemáticas para hacer esto. ¡No podría subirlo ni explicarlo si lo hiciera!
Si quieres saber cuántos kilogramos pesas, divide tu peso actual en libras por 2,2. Por ejemplo, tu peso en kilogramos sería de alrededor de 86 kilogramos (190 / 2,2 = 86) si tu peso es de 190 libras. El siguiente paso es encontrar la dosis multiplicando tu peso en kilogramos.
Dosis de carga
Se sugiere una tasa de administración de 0,3 g/kg para la carga.
Dosis de mantenimiento
Durante el mantenimiento se requiere incluso menos mono creatina , tan solo 0,03 g/kg de peso corporal.
Tomemos este ejemplo: una persona de 86 kilos que comienza una fase de carga necesitaría 25,8 gramos de creatina al día, repartidos equitativamente en cuatro comidas, durante cinco días. Después de la fase inicial, una persona que pesa 86 kilos debe tomar 2,58 gramos de monocreatina al día para el mantenimiento.
Calculadora de carga de creatina personalizada
Siga estos pasos para calcular su dosis de creatina con una calculadora de carga de creatina :
- Descubre cuántas libras pesas
- Encuentra los kilogramos de masa corporal. Para encontrarla, divide tu peso en libras por 2,2.
- Determinar la dosis de carga. Para ello, multiplicar la masa corporal en kilogramos por 0,3. A continuación, dividir la dosis en cuartos y tomar un cuarto a la vez durante cuatro horas.
- A continuación viene la dosis de mantenimiento. Calcula el índice de masa corporal (IMC) en kilogramos por 0,03. Para la fase de mantenimiento, un buen rango es entre tres y cinco gramos de monohidrato de creatina.
No hay mucha diferencia entre las personas que realizan la fase de carga y las que no. Sin embargo, satura las reservas musculares con creatina más rápidamente, con la salvedad de que la saturación completa de los músculos puede requerir más tiempo. Varias fuentes afirman que el paso de carga es redundante o incluso necesario.
El hecho de que se realice o no el paso de carga tiene poca influencia en los resultados. Si desea obtener consejos más específicos sobre la cantidad de mono de creatina que debe tomar en lugar de sugerencias genéricas basadas en la persona típica, consulte las fuentes anteriores.
Debes personalizar tu dosis en función del estudio para obtener los mayores beneficios de los suplementos de creatina. Puedes determinar la dosis óptima de creatina para maximizar sus efectos utilizando la calculadora de carga de creatina anterior. Toma solo una pequeña cantidad o muy poco si quieres tener cuidado. Aunque 5 g de monohidrato de creatina deberían ser suficientes para la mayoría de las personas, puedes hacer un seguimiento de tu progreso y obtener la mejor dosis.
En resumen
Aunque el uso de suplementos de creatina en gomitas es seguro, debes beber suficiente agua para aprovecharlos al máximo. La creatina solo es para ti si bebes suficiente agua para hidratarte adecuadamente. Bear Balanced ofrece gomitas de creatina sencillas de tomar y de administrar para que el proceso sea más fácil. ¡Toma las gomitas recomendadas a diario y disfruta de un estilo de vida saludable y activo!
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo
https://creatinegummies.com/blogs/creatine/How-to-Use-Creatine-Dosage-Calculator