Si alguna vez has practicado algún deporte, es probable que hayas oído hablar de la creatina, uno de los suplementos más populares del mundo.
Actúa aumentando los niveles de fosfocreatina que ya se encuentran de forma natural en los músculos y las células cerebrales para que puedas producir más energía mientras te ejercitas. Las investigaciones no solo demuestran que la creatina puede mejorar tu rendimiento atlético y ayudarte a lograr ganancias notables, sino que también funciona como un nootrópico eficaz para ayudar a la salud cerebral.
Gracias a lo ampliamente estudiada que está la creatina, sin duda puede ser beneficiosa para tu estilo de vida activo. Sin embargo, para aprovecharla al máximo, es posible que debas seguir un proceso llamado carga de creatina. Hay investigaciones que sugieren que someterse a una fase de carga de creatina puede ayudarte a generar esas reservas de energía más rápido para obtener mejores resultados.
Pero, ¿cómo se realiza exactamente la carga de creatina? ¿Qué dosis se debe consumir y con qué frecuencia? ¿Es seguro tomar mucha creatina de forma regular? Responderemos a todas esas preguntas y más aquí, en Bear Balanced. Sin más preámbulos, echemos un vistazo a los conceptos básicos de la carga de creatina y cómo se pueden lograr las máximas ganancias.
¿Qué es la fase de carga de creatina?
Todos los seres humanos tenemos reservas naturales de creatina que nos ayudan a producir la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. Esa cantidad no es suficiente para los deportistas que llevan un estilo de vida muy activo. Como suelen realizar una variedad de ejercicios de alta intensidad, sus reservas naturales de creatina se agotan muy rápidamente.
Afortunadamente, una dieta consistente a base de carnes como la de res y el pescado puede ayudar a reponer los niveles de creatina. Para aumentar aún más las reservas, conviene tomar un suplemento de creatina.
Básicamente, esto significa que tendrás que tomar una gran cantidad de creatina en un período de tiempo relativamente corto para permitir que el suplemento se absorba por completo en tus músculos. Este aumento de creatina ayuda a aumentar tus reservas musculares rápidamente para que puedas entrenar a tus niveles máximos. Una vez que hayas terminado con la fase de carga, podrás reducir la cantidad de creatina que tomas para mantener los altos niveles que ya has alcanzado.
Una de las formas más comunes en que los atletas toman creatina es tomando 20 gramos del suplemento diariamente durante un período de entre 5 y 7 días. En lugar de consumir toda la dosis de una vez, la dividen en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día.
Las investigaciones sobre los efectos de esta rutina nutricional han demostrado que puede aumentar las reservas de creatina en casi un 10-40%. [ 1 ][ 2 ] Este resultado suele ir acompañado de muchos otros beneficios positivos, como la fuerza muscular, un mejor rendimiento e incluso la prevención de lesiones.
Después de la fase de carga de creatina, reducirán su dosis a aproximadamente 2 a 10 gramos diarios para mantener continuamente sus altos niveles de creatina.
¿Necesito cargarme de creatina?
La carga de creatina tiene como objetivo maximizar las reservas de creatina. Esto significa que no es necesario que realices una carga de creatina si sientes que no necesitas alcanzar los niveles máximos de creatina de inmediato. Tomar dosis más bajas a diario también puede ayudarte a alcanzar ese punto, aunque sus beneficios pueden tardar más tiempo en aparecer.
Un solo estudio descubrió que las personas que tomaron solo 0,03 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal todos los días durante aproximadamente 28 días también terminaron ganando músculos bien saturados. [ 3 ] Todo lo que se necesita es simplemente más tiempo y paciencia.
Para determinar si debes o no realizar una carga, también debes evaluar tus propios objetivos. La carga en general te ayudará a ver los beneficios de la creatina a un ritmo más rápido. Si eres un levantador de pesas de potencia que se está preparando para una próxima competencia, entonces podría recomendarte una fase de carga de creatina para ayudarte a ganar músculo y fuerza más rápido.
Sin embargo, si no tienes pensado participar en ninguna competición o estás pensando en ello a largo plazo, es posible que no necesites consumir creatina en absoluto. De hecho, podrías acabar evitando algunos de los efectos secundarios que suelen aparecer cuando las personas consumen grandes cantidades de creatina.
¿Cuáles son los efectos secundarios de una fase de carga de creatina?
La ciencia puede afirmar objetivamente que tomar creatina durante períodos cortos y largos es seguro. Incluso si toma hasta 30 gramos todos los días durante casi cinco años, su cuerpo sano aún podrá tolerar y digerir el suplemento de manera segura. [ 1 ]
Sin embargo, algunas personas han informado de leves molestias gastrointestinales que van desde náuseas hasta diarrea. Debido a que la creatina también permite que los músculos retengan mejor el agua, es posible que experimentes un ligero aumento del peso del agua o hinchazón.
En general, cualquier persona puede aprovechar los beneficios que puede ofrecer la carga de creatina en las dosis adecuadas sin ningún riesgo grave para la salud. Una de las únicas excepciones serían las personas con insuficiencia renal, ya que la creatina podría empeorar la función de los riñones en caso de enfermedad renal. Si tiene alguna duda sobre si puede tomar creatina, lo mejor es que consulte con su médico.
Tu dosis óptima de carga de creatina
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una dosis general de 5 gramos de monohidrato de creatina tomados cuatro veces al día durante unos 5-7 días. Eso supone unos 20 gramos de suplemento consumidos en total cada día.
Para obtener una dosis más personalizada en función de tu peso, la regla general es multiplicar tu peso en kilogramos por 0,03. En otras palabras, si pesas 65 kg (143 libras), necesitarás consumir alrededor de 1,95 gramos de creatina al día en la fase de carga. Esto también depende en gran medida de tu dieta actual y, sobre todo, de la cantidad de creatina ingerida a través de los alimentos. La dieta omnívora media contiene aproximadamente 1 gramo de creatina, pero para quienes consumen cantidades superiores a la media de carne, es posible que sea necesario complementar con una cantidad aún menor de creatina.
Una vez finalizada la fase de carga, deberás mantener la dosis personalizada que se ha indicado anteriormente. Esto ayudará a que tus niveles de creatina se mantengan estables hasta que dejes de tomar los suplementos.
Reflexiones finales
La carga de creatina es algo que, en última instancia, debe decidirse en función de sus objetivos. ¿Quiere ver los resultados más rápido a pesar de los efectos secundarios o preferiría esperar un poco más? Independientemente de lo que decida, tomar creatina al final le ayudará a maximizar sus reservas de forma segura.
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Referencias
1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z . https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z# citeas
2. Cooper, Robert et al. “Suplementación con creatina con vistas específicas al rendimiento deportivo/deportivo: una actualización”. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9,1 33. 20 de julio de 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/