Cómo ajustar la ingesta de creatina en función de los cambios estacionales
A los deportistas y fanáticos del fitness les encanta la creatina porque les ayuda a rendir más, levantar más pesas y ganar músculo. Sin embargo, solo algunas personas piensan en cómo sus necesidades de retención de agua y el consumo de creatina cruda pueden cambiar con las estaciones.
La creatina y los cambios estacionales
La creatina es una sustancia química que se encuentra en las células musculares del cuerpo. Cuando se cargan objetos pesados o se hace ejercicio vigorosamente, ayuda a los músculos a generar energía. El cuerpo y ciertos alimentos, como la carne y el pescado, pueden proporcionar creatina cruda . Otro tipo de suplemento común y bien estudiado es el monohidrato de creatina , que muchas personas utilizan.
Cómo afectan los cambios de estación a la hidratación y al metabolismo
Los cambios estacionales de temperatura, humedad y grado de actividad física pueden afectar la cantidad de agua que necesita el cuerpo y la rapidez con la que se acelera el metabolismo. Un factor que influye en el almacenamiento y uso de creatina es la cantidad de agua que pierde el cuerpo a través del sudor, que aumenta durante los meses más cálidos. Debido a que los músculos necesitan retención de agua para mantener la creatina cruda , la deshidratación puede reducir la eficacia del suplemento y aumentar la probabilidad de efectos adversos como calambres.
Según la investigación, los deportistas deben tener mucho cuidado de mantenerse hidratados durante el calor. La investigación indicó que es más probable que se produzcan enfermedades relacionadas con el calor y que el rendimiento puede verse afectado negativamente por la deshidratación. La creatina cruda mejora el desarrollo y la fuerza muscular al aumentar la retención de agua en las células musculares, pero esto tiene un coste: los usuarios deben beber más agua para compensar el agua adicional que retienen sus células. Por lo tanto, estar bien hidratado es de suma importancia para los usuarios de creatina.
Veranos
Para evitar la deshidratación al tomar creatina cruda , es mejor beber más agua cuando hace calor. Mientras se usa creatina, el consumo diario recomendado es de 3 litros para la retención de agua para los hombres y 2,2 litros para las mujeres; sin embargo, en regiones más cálidas, esto debe aumentarse en 500 ml adicionales a 1 litro. Además, el calor puede empeorar el malestar gastrointestinal; por lo tanto, cambiar el momento de uso de creatina cruda puede ayudar a controlarlo. La creatina se toma mejor con alimentos para una absorción óptima y para evitar el malestar gastrointestinal.
Invierno
Los cambios de estación afectan la tasa metabólica y la forma en que el cuerpo utiliza la creatina. Si las personas beben menos agua, pueden desarrollarse tipos sutiles de deshidratación, ya que no sienten tanta sed cuando la temperatura es más baja. Debido a este cambio en el estado de hidratación, la eficacia y la seguridad de la creatina cruda pueden verse comprometidas.
En invierno, las personas pueden sentir menos necesidad de beber agua porque sudan menos. Por otro lado, los ambientes interiores secos causados por los sistemas de calefacción pueden amplificar la pérdida de agua a través del sistema respiratorio. Incluso la deshidratación puede afectar el almacenamiento de creatina muscular. Una investigación publicada en el "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" descubrió que, a medida que el clima se vuelve más frío, el enfoque principal del cuerpo se desplaza a mantener caliente el centro del cuerpo, lo que puede provocar un menor flujo sanguíneo a los músculos, lo que hace que la absorción de creatina cruda sea menos efectiva.
Primavera
Cuando el invierno da paso a la primavera debido al clima más cálido y a las horas de luz más largas, pueden producirse cambios en el régimen de entrenamiento y en las reacciones fisiológicas, como la reacción del cuerpo a la creatina y a otros suplementos. Con la llegada de la primavera, aumentan las actividades al aire libre, lo que lleva a muchos a reevaluar su hidratación y sus regímenes de creatina cruda .
A medida que nos acercamos a la primavera, muchas personas comienzan a entrenar con más frecuencia para estar en forma para los deportes de verano o para volver a entrenar al aire libre. La creatina ayuda a la regeneración del ATP (trifosfato de adenosina), el principal portador de energía en las células, que es necesario para aumentar la intensidad y la frecuencia del ejercicio. Por lo tanto, si desea aprovechar los efectos de mejora del rendimiento de la creatina, la primavera puede ser el momento perfecto para comenzar o mantener la suplementación.
Además, se sabe que las alergias al polen se intensifican en primavera, lo que puede afectar al sistema respiratorio e incluso a la capacidad atlética. Debido a la tendencia natural del cuerpo a eliminar líquidos por la nariz y los ojos, puede producirse una deshidratación leve como resultado de las alergias. El almacenamiento óptimo de creatina se basa en una hidratación adecuada, por lo que incluso una pequeña deshidratación puede afectar a la eficacia de la creatina.
El consumo de creatina y agua debe ajustarse para tener en cuenta el aumento del ejercicio y la deshidratación relacionada con las alergias. Mantener o aumentar ligeramente la creatina cruda puede ayudar a satisfacer las necesidades energéticas. Si toma 5 gramos al día, puede resultar beneficioso aumentar a 6 gramos en los días de mucha actividad y aumentar el consumo de agua para compensar el aumento de los niveles de actividad y las alergias. Se recomienda la ingesta de creatina y carbohidratos en primavera. Las frutas de primavera son abundantes y pueden proporcionar esto. Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que mejora la absorción y la eficacia de la creatina muscular.
Otoño
En otoño, cuando el verano llega a su fin y el frío del invierno se instala, se nota un cambio en el clima. Durante esta época del año, es común comenzar una nueva rutina, lo que puede afectar tu dieta, tu ejercicio e incluso los suplementos de creatina .
Como los días se acortan en otoño, muchas personas reducen la frecuencia o intensidad de sus ejercicios, lo que afecta la capacidad del cuerpo para utilizar la creatina. Asegúrese de ajustar su consumo de creatina cruda para satisfacer estas nuevas necesidades energéticas.
Si quieres que tu creatina sea lo más efectiva posible, debes tomarla en otoño al mismo tiempo que tus entrenamientos para lograr una máxima absorción. Alinear el consumo de creatina con los períodos de entrenamiento puede ayudar a mantener los niveles de creatina muscular y promover un uso eficiente del suplemento, especialmente si la frecuencia o la intensidad de los entrenamientos disminuyen.
Además, debido a que la dieta puede hacer una transición natural hacia alimentos de temporada ricos en carbohidratos, como tubérculos y calabazas, es una buena idea tomar creatina simultáneamente con estas comidas para maximizar la absorción.
Si sus niveles de actividad física disminuyen drásticamente durante el invierno, reduzca un poco su dosis de creatina. Por ejemplo, puede evitar efectos secundarios como molestias gastrointestinales al reducir la dosis diaria de 5 a 3-4 gramos. Sin embargo, esto le seguirá proporcionando ventajas en el rendimiento y el mantenimiento muscular.
En resumen
No solo debes modificar la cantidad de creatina que tomas, sino también el momento y el método de administración, así como tus hábitos de alimentación e hidratación, para tener en cuenta los cambios de estación. Puedes aprovechar al máximo la creatina durante todo el año si prestas atención a cómo reacciona tu cuerpo y se adapta a las necesidades específicas de cada estación.
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