Factores a tener en cuenta para una ingesta personalizada de creatina
Debido a los conceptos erróneos sobre su seguridad, eficacia y posibles efectos adversos, la creatina a veces puede tener mala reputación. No obstante, una gran cantidad de evidencia sugiere que la suplementación con creatina tiene efectos positivos y es segura para la mayoría de las personas. Para quienes realizan entrenamiento de resistencia, la creatina puede ser un suplemento invaluable para el crecimiento muscular, ya que mejora la fuerza y facilita el desarrollo o mantenimiento de los músculos. Si está pensando en una dosis personalizada de creatina, siga leyendo para obtener más información.
Consideraciones para la ingesta personalizada de creatina
Iniciando la Admisión
Una cosa que debes tener en cuenta si eres nuevo en el consumo de creatina es que podría hacer que retengas más agua. Esta respuesta natural y completamente inofensiva a la creatina funciona al aumentar la cantidad de agua que tus células pueden absorber y retener.
Recuerda que cualquier aumento de peso que experimentes mientras usas suplementos de creatina para el crecimiento muscular será principalmente peso de agua y quizás algo de crecimiento muscular. Agregar agua adicional a tus músculos es el método principal que utiliza la creatina para que funcionen a plena capacidad. De manera indirecta, la creatina puede hacer que tus ejercicios sean más efectivos y eficientes en general.
Sin embargo, es posible que otras personas no tengan mucha retención de agua, o ninguna. Beba suficiente agua todos los días para mantener la retención de agua al mínimo y continúe con su rutina de ejercicios habitual. La mayoría de las personas deben tomar entre tres y cinco gramos de creatina al día, pero si nota que está reteniendo mucha agua, puede intentar tomar la mitad de esa cantidad. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia, tienen mucha energía, son mayores o siguen una dieta vegetariana o vegana pueden beneficiarse de la creatina.
Configuración del tiempo de admisión
Los beneficios de la creatina se pueden sentir sin importar a qué hora la consumas. Algunos estudios sugieren que es más útil cuando se ingiere inmediatamente antes o después de hacer ejercicio, aunque esos datos son limitados. Si bien muchas personas la toman antes o después de un entrenamiento, puedes consumirla cuando quieras.
Tomar creatina no aumentará tu rendimiento de forma instantánea como lo hacen el café u otros estimulantes. En lugar de eso, debes tomar suplementos de creatina para el crecimiento muscular a diario, cuando lo desees, para mantener tus reservas musculares saturadas con ella y disfrutar de todas las ventajas de la suplementación. Tomar creatina en cualquier momento del día también es una opción en los días en los que no haces ejercicio. La creatina se puede mezclar con cualquier otro suplemento que elijas para mayor comodidad.
Cantidad de creatina a tomar
Para mejorar la composición corporal, la mayoría de las personas toman creatina en polvo con una bebida antes o después de hacer ejercicio. La dosis óptima que debes consumir depende de si nunca has consumido creatina antes o si has estado tomando un suplemento durante al menos una semana.
Dosis inicial de creatina
La fase inicial recomendada para el uso de creatina es la carga de creatina para cualquier persona que sea nueva en el uso de este suplemento o que no lo haya tomado durante un período prolongado. La fase de carga de creatina recomendada es tomar de 20 a 25 gramos de creatina durante cinco a siete días. Una dosis individualizada sugerida para la fase de carga de creatina es de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para aquellos que nunca han usado suplementos de creatina para el crecimiento muscular, esta es la fase preferida, ya que acelera el proceso de almacenamiento de creatina en los músculos.
Seguir este programa puede aumentar los niveles de creatina muscular entre un 10 y un 40 % en tan solo una semana. Aumentar rápidamente las reservas de creatina permite que el cuerpo empiece a aprovechar los beneficios del suplemento en una etapa más temprana. Los ejercicios serán más intensos y, como consecuencia, empezará a ganar fuerza más rápidamente.
Recuerda que la creatina no hará su magia a menos que tus músculos estén completamente saturados con ella. Por lo tanto, la carga de creatina es el método que se utiliza con más frecuencia para acelerar el proceso. Si prefieres desarrollar tus reservas de creatina lentamente, puedes tomar una cantidad menor de creatina durante un tiempo más prolongado. Según las investigaciones, aumentar las reservas de creatina del cuerpo de 3 a 5 gramos al día lleva unos 28 días.
Si bien alcanzará la saturación de creatina, tardará aproximadamente una semana más que cuando utiliza la fase de carga de creatina. Algunas personas prefieren el desarrollo lento de la saturación de creatina, ya que les permite absorber el suplemento en una sola dosis en lugar de cuatro o cinco dosis a lo largo del día.
Mantenimiento de la dosis de creatina
Cuando los músculos están llenos de creatina, la dosis diaria que se necesita para mantenerlos así es mucho menor. Por el contrario, las investigaciones demuestran que todo lo que se necesita para mantener intactas las reservas musculares es una ingesta diaria de 3 a 5 gramos, 14 mg por libra o 30 mg por kilogramo de peso corporal.
Independientemente de la habilidad física, la cantidad de la dosis es la misma para hombres y mujeres. La creatina en esta dosis puede ayudar a mantener un buen tono muscular en personas de todas las edades, incluso en los ancianos. A diferencia de otros suplementos para el crecimiento muscular y la salud, este funciona bien para personas de todas las capacidades atléticas.
Carga lenta
Los estudios han demostrado que dosis menores de 3 g también pueden generar reservas de creatina y probablemente lograr la saturación máxima de creatina, por lo que no es necesario cargar con creatina en la primera semana si eso no es lo tuyo. En relación con esto, la fase de carga de creatina es innecesaria. Si bien la carga de creatina sigue siendo una opción, el tiempo que lleva alcanzar los niveles de saturación es mucho más largo. Por ejemplo, después de 28 días de tomar 3 g de creatina diariamente, en lugar de después de 5-7 días de carga de creatina, los niveles de creatina muscular habían aumentado en un 20%.
En resumen
En cualquier programa de ejercicios, puedes personalizar de forma segura la ingesta de creatina, un suplemento nutricional para el crecimiento muscular muy popular y bien investigado. Las investigaciones indican que puede mejorar el rendimiento atlético general al reforzar la fuerza y la masa muscular. Puedes beneficiarte de la utilidad de la creatina independientemente de en qué etapa de tu trayectoria de acondicionamiento físico te encuentres. Los músculos tienden a crecer más rápidamente cuando los niveles de creatina son lo suficientemente altos.
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