No olvides beber suficiente agua con creatina

La creatina es un suplemento popular y eficaz para aumentar la fuerza, la masa muscular y la condición física general. Por otro lado, pueden producirse efectos negativos si se toma creatina sin consumir suficiente agua. Entonces, ¿ cuánta agua hay que beber con creatina ? Averigüémoslo en este artículo.

Por qué es importante mantenerse hidratado con creatina

Mantener un nivel adecuado de creatina con agua y, en general, es fundamental para el funcionamiento saludable del organismo. La deshidratación tiene varios efectos negativos, entre ellos los siguientes: afecta al rendimiento deportivo.

• Sediento
• La orina es de color oscuro y tiene un olor fuerte.
• Sensación de mareo o vértigo.
• Agotamiento o fatiga
• Labios, ojos y boca resecos.
• Dolor de cabeza o migraña:

Dado que la creatina atrae agua a los músculos, es obvio que mantenerse hidratado es fundamental al tomarla. Sin embargo, ¿existe un mayor riesgo de deshidratación al tomar creatina? No exactamente, pero debes controlar la cantidad de agua que bebes para asegurarte de que tu cuerpo obtenga lo que necesita.

Para que la creatina funcione, debes consumir suficiente agua sin agotar el suministro de agua para otras actividades biológicas, ya que el cuerpo no puede realizar funciones vitales sin agua. Independientemente de la creatina que tomes, los atletas necesitan más agua que otros, por lo que mantenerse hidratado es vital. No hay evidencia de que las pastillas de creatina causen deshidratación, pero los atletas deben consumir muchos líquidos para rendir bien. Con suficiente agua, la creatina funciona mejor. Cuando se combinan con suficiente agua, los suplementos de creatina alivian los calambres musculares e hidratan a los atletas.

Mientras los demás tejidos puedan funcionar con normalidad, los líquidos que llegan a las fibras musculares mejoran el rendimiento. Sin embargo, consumir creatina con agua estando deshidratado puede tener efectos secundarios. En septiembre de 2021, se publicó un informe de caso en el American Journal of Ophthalmology Case Report que relacionaba la toma de dosis mayores de creatina mientras se reducía el consumo de agua con trastornos oculares poco comunes pero importantes y un mayor riesgo de trombosis. Aunque esto es poco probable, demuestra lo importante que es beber mucha creatina con agua según las indicaciones.

Debido a su estructura química, la creatina atrae agua a las células y las rodea como si fuera una “esponja”. Por lo tanto, si no modificas tu consumo de agua para que coincida con tu dosis de creatina, corres el riesgo de deshidratarte.

Aunque todavía hay agua en el cuerpo, provoca síntomas similares a la deshidratación al extraer agua de la sangre. Por eso la creatina contribuye a la voluminización celular; después de unos días de suplementación, sus músculos parecerán más grandes y llenos, y ganará entre dos y cuatro libras.

Formas de mantenerse hidratado

Ahora que ya sabes por qué es importante mantenerte hidratado mientras tomas creatina, veamos varias estrategias. Recuerda beber al menos de tres a cuatro litros de agua al día cuando tomes de tres a cinco gramos de creatina.

La creatina actúa como un multiplicador de la ingesta de agua, por lo que por cada tres a cinco gramos de creatina que tomes diariamente, debes beber 500 mililitros adicionales de agua. Una persona que pesa 200 libras y toma 5 gramos de creatina diariamente debe beber, como mínimo, 3,5 litros de agua. Los jugos, la leche y el agua pueden ser una ayuda útil para la hidratación a lo largo del día.

Aunque todavía contiene entre un 80 y un 90 % de agua, puede ayudar a darle un toque más picante y a variar el día. Si consume leche o zumo, debe aumentar un poco su consumo.

Ingesta adecuada de creatina mezclada con agua

Para mezclar, disuelva entre 3 y 5 gramos de creatina en polvo en aproximadamente 230 mililitros (8 onzas). Tome 100 mililitros adicionales de agua por cada gramo de creatina si su dosis supera los 5 gramos. Una calculadora de creatina puede ayudarlo a determinar la cantidad óptima de creatina que debe ingerir. Por ejemplo, se deben mezclar alrededor de 530 mililitros de agua con 8 gramos de monohidrato de creatina.

Si bien la cantidad de líquido que utilice depende de usted, tenga en cuenta que si la creatina no se disuelve correctamente, la mezcla de creatina con agua puede volverse granulada y polvorienta. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudarlo a mezclar creatina con agua de manera más eficaz.

• Debido a que es menos granulado y tiene un sabor superior, el polvo de creatina micronizado es ideal para mezclar con líquidos y disolverse en batidos y otras bebidas.
• La creatina se disolverá más rápidamente en bebidas calientes como el chocolate caliente.
• Sólo debes combinar creatina con agua o bebidas que lo necesiten, ya que el suplemento se degrada rápidamente al exponerse al agua.

Bebidas con cafeína y creatina

Algunos creen que se deben evitar por completo los suplementos preentrenamiento que contienen cafeína, el café, el té y la creatina presente en el café . Anteriormente se pensaba que la cafeína reduciría los beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento. Sin embargo, nuevas pruebas lo desmienten. A continuación, se muestran los resultados de una investigación de 2017 en la que se dividió a 54 hombres en cuatro grupos y se los sometió a una carrera de cinco días.

• 30 miligramos de cafeína anhidra y 20 gramos de creatina
• Cafeína para café instantáneo (300 mg) y creatina (20 gramos)
• Sólo 20 gramos de creatina
• Un grupo de control que recibió un placebo

Los resultados mostraron que ni la potencia ni el rendimiento en el sprint variaron significativamente entre los grupos. Sin embargo, las personas que tomaron cafeína y creatina juntas experimentaron algunas molestias gastrointestinales. Recuerde que combinar creatina y cafeína podría empeorar la deshidratación que con creatina sola, por lo que se recomienda beber un poco más de agua mientras se toman ambas sustancias juntas.

No hay influencia en el rendimiento deportivo. Sin embargo, mezclar cafeína y creatina puede tener algunos efectos secundarios leves. Por ello, el uso de creatina en el café o en cualquier otra bebida con cafeína no afectará el rendimiento deportivo. El único efecto secundario que se ha documentado es el dolor de estómago, y probablemente será leve.

¿La creatina produce retención de agua?

El efecto suele ser inofensivo e incluso puede ser beneficioso para la salud. Gracias a sus propiedades osmóticas, el monohidrato de creatina puede absorber y retener pequeñas cantidades de agua. La mayoría de las reservas de creatina del cuerpo (alrededor del 95 % en los músculos esqueléticos) son responsables de la respuesta osmótica. Dado que la creatina tiene efectos osmóticos, es lógico pensar que aumentar el consumo de creatina provocaría un aumento del contenido de agua corporal. La sensación de aumento de creatina con el peso del agua puede variar de una persona a otra.

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