¿Necesitas cargar creatina?
Según un artículo revelador titulado "¿Es necesaria la fase de carga de creatina?", escrito por Makayla Meixner, MS, RDN, y revisado médicamente por Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS, el concepto de carga de creatina ha sido un tema de debate entre los entusiastas del fitness y los atletas por igual. La creatina, un suplemento popular conocido por su potencial para mejorar la fuerza y el rendimiento muscular, ha estado rodeada de opiniones contradictorias con respecto a la necesidad de una fase de carga. Entonces, ¿es necesario pasar por una fase de carga para lograr resultados óptimos? Profundicemos en la investigación y descubramos la verdad detrás de este polémico tema.
Cómo la fase de carga de creatina produce resultados más rápidos
A la hora de optimizar los beneficios de la suplementación con creatina , la fase de carga es crucial. Durante la fase de carga, las personas toman dosis más altas de creatina durante un período corto, normalmente alrededor de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días.
La fase de carga de creatina, que suele lograrse mediante suplementos de creatina como el monohidrato de creatina, implica tomar cantidades más altas de creatina inicialmente para saturar los músculos rápidamente. Esta estrategia está respaldada por las pautas de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que sugieren una fase de carga inicial para maximizar las reservas de creatina.
Esta estrategia tiene como objetivo aumentar rápidamente los niveles de creatina en los depósitos musculares, lo que permite una saturación de creatina más rápida. La razón detrás de este enfoque es que al cargar creatina, los músculos pueden alcanzar su contenido máximo de creatina más rápido, lo que conduce a un mejor rendimiento y crecimiento muscular.
¿Necesito una fase de carga de creatina?
Si bien la fase de carga se recomienda comúnmente, es importante tener en cuenta que puede ser necesaria solo para algunas personas. Las investigaciones sugieren que las personas que prefieren un enfoque más gradual pueden lograr beneficios similares tomando una dosis menor de creatina, alrededor de 3 a 5 gramos por día, durante un período más prolongado.
Este método permite un aumento más lento pero constante de las reservas de creatina muscular. En última instancia, la decisión de pasar por una fase de carga u optar por un enfoque de dosis más baja depende de las preferencias individuales, los objetivos y la tolerancia a dosis más altas de creatina.
¿Debo entrenar durante una fase de carga de creatina?
El ejercicio de alta intensidad durante la fase de carga de creatina puede maximizar sus beneficios. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento durante actividades de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint.
Las personas pueden obtener los beneficios de una mayor potencia y una mejor capacidad de ejercicio combinando la fase de carga con entrenamientos intensos. Sin embargo, es importante escuchar a su cuerpo y ajustar la intensidad y el volumen de sus entrenamientos en función de su nivel de condición física y de las indicaciones que le proporcione un profesional médico o un entrenador.
¿Qué pasará si tomo 10 gramos de creatina a la vez?
Tomar una dosis única de 10 gramos de creatina de una sola vez es generalmente seguro para personas sanas. Las investigaciones demuestran que el cuerpo puede absorber y utilizar eficazmente la creatina, incluso en dosis más altas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, como hinchazón o diarrea, cuando consumen mucha creatina.
Para minimizar el riesgo de estos efectos secundarios, se recomienda dividir la dosis en cantidades más pequeñas a lo largo del día, lo que permite una mejor absorción y utilización del suplemento.
Beneficios de tener una fase de carga de creatina
Uno de los principales beneficios de la fase de carga de creatina es el potencial de un rápido crecimiento muscular y aumento de la fuerza. La suplementación con creatina ha sido ampliamente estudiada y ha demostrado consistentemente efectos positivos en la masa muscular y la fuerza, en particular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Al cargar creatina de manera efectiva, las personas pueden experimentar mejoras más rápidas en su rendimiento atlético, lo que les permite superar sus límites y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de manera más eficiente.
Posibles efectos secundarios de la carga de creatina
Si bien la carga de creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, existen algunos posibles efectos secundarios. La retención de agua es un efecto secundario común de la suplementación con creatina, que puede provocar un aumento de peso temporal. Sin embargo, este aumento de peso se debe principalmente al aumento del contenido de agua en los músculos, más que a la acumulación de grasa.
Además, en casos excepcionales, las dosis altas de creatina pueden causar problemas de salud relacionados con la función renal. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si tiene problemas renales preexistentes u otras afecciones de salud subyacentes.
¿Aumentaré de peso al cargar creatina?
Durante la fase de carga de creatina, es habitual experimentar un aumento de peso. Como se mencionó anteriormente, este aumento de peso se atribuye principalmente al aumento del contenido de agua muscular. Cabe destacar que el peso ganado durante la fase de carga es temporal y no indica un aumento de grasa.
Una vez completada la fase de carga y seguida de una dosis de mantenimiento de creatina, cualquier aumento de peso inicial debería estabilizarse y el individuo puede esperar los beneficios de una mayor masa muscular y fuerza sin la retención de agua continua.
Es fundamental recordar que el aumento de peso por sí solo no debe ser el único objetivo a la hora de considerar los beneficios de la suplementación con creatina. El aumento de la masa muscular y la mejora del rendimiento atlético son los objetivos principales, y cualquier cambio temporal en el peso corporal debe considerarse en ese contexto.
Momento y distribución: espaciar las dosis de creatina a lo largo del día
Al tomar creatina a diario, es importante tener en cuenta el horario y la distribución de las dosis. Si bien no existe un enfoque único para todos, espaciar las dosis de creatina a lo largo del día puede favorecer una absorción y utilización óptimas.
Tomar creatina en dosis divididas ayuda a mantener un nivel constante de creatina en el cuerpo, lo que garantiza un suministro constante de creatina a los músculos. Por ejemplo, si su ingesta diaria recomendada de creatina es de 5 gramos, puede dividirla en dos dosis de 2,5 gramos en momentos diferentes.
Espaciar las dosis de creatina también puede ayudar a reducir la posibilidad de sufrir problemas digestivos que pueden experimentar algunas personas al tomar grandes cantidades de creatina de una sola vez. Al distribuir la ingesta, le das a tu cuerpo más tiempo para absorber y procesar la creatina, lo que minimiza el riesgo de malestar.
Además, distribuir las dosis de creatina a lo largo del día se alinea con los procesos metabólicos naturales del cuerpo. Permite un suministro más constante de creatina para apoyar la producción de energía, especialmente durante la actividad física o el ejercicio.
Recuerde seguir las pautas recomendadas para la ingesta diaria de creatina en función de sus necesidades y objetivos específicos. Consulte con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo calificado que pueda brindarle asesoramiento personalizado sobre el momento y la distribución ideales de sus dosis de creatina, teniendo en cuenta factores como su rutina de ejercicios y su tolerancia individual.
¡Prueba nuestras gomitas de creatina hoy!
Para más detalles, lea el artículo completo aquí: https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo: https://www.bearbalanced.com/blogs/creatine/do-you-need-to-load-creatine