Creatina vs. Proteína: ¿Cuál es la diferencia?
Los polvos de mezcla de proteínas y creatina son conocidos por todos aquellos que practican el culturismo o quieren volverse más fuertes y voluminosos. Ambos son ampliamente utilizados por atletas y culturistas que desean ganar músculo y tener un mejor rendimiento.
Comparten ciertas acciones, pero varían significativamente en su composición química. Agregar creatina en lugar de proteína a su rutina de suplementos puede ser opcional si sus objetivos incluyen promover el desarrollo muscular y mejorar el rendimiento.
Proteína
Los polvos de proteína son muy populares debido a su simplicidad y conveniencia a la hora de proporcionar todo el espectro de aminoácidos necesarios para el desarrollo del músculo esquelético. Existen varios polvos de proteína, incluidos los de cáñamo, suero de leche, soja, guisante y muchos más. La proteína de suero de leche tiene los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, por lo que sería una mejor opción para quienes intentan ganar masa muscular. Debes obtener estos aminoácidos de los alimentos porque tu cuerpo no puede producirlos.
La proteína de suero puede ayudar a ganar masa muscular. Según las investigaciones, beber proteína de suero después de un entrenamiento puede ayudar a recuperarse más rápido y ganar más masa muscular. Investigaciones anteriores han demostrado que los aislados de proteína de suero tomados diariamente durante el entrenamiento de fuerza mejoran las ganancias, la masa corporal magra y la fuerza.
Para maximizar tus esfuerzos, tu ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 25 gramos, ya que esto le dará a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Las ventajas adicionales para la salud están asociadas con la combinación de proteínas y creatina . Según una investigación preliminar de 2010, la proteína en polvo con suplementos de BCAA y creatina puede reducir considerablemente los indicadores inflamatorios, la presión arterial y el colesterol.
La proteína en polvo es sencilla y práctica. Para consumirla, solo hay que combinarla con algún líquido, como agua, leche o zumo. También combina bien con avena, panqueques, waffles y otros productos horneados.
Creatina
Las células musculares sintetizan creatina a partir de un trío de aminoácidos, por lo que se puede encontrar en gran cantidad en el pescado y la carne roja. Una vez utilizada, los músculos esqueléticos retienen la creatina en forma de fosfocreatina, una molécula de alta energía. Las células utilizan la fosfocreatina para producir ATP, lo que proporciona una rápida explosión de energía cuando se realiza una acción intensa, como correr o levantar pesas. Los músculos se cansarán si se agotan las reservas de creatina.
El tipo más común de suplementación con creatina es el monohidrato. Según las investigaciones, la suplementación con estos fármacos y el seguimiento de un programa de entrenamiento adecuado pueden aumentar el rendimiento en diversos ejercicios, incluidos el levantamiento de pesas, el sprint y el salto vertical.
Según estudios anteriores realizados en 2003, la suplementación con creatina dio como resultado una mejora del 8% en la fuerza. Los participantes también experimentaron una mejora del 43% en su rendimiento en press de banca en comparación con el entrenamiento solo.
La creatina ayuda a la producción de ATP, que es responsable de estas mejoras. Normalmente, solo puedes mantener una intensidad alta durante un corto tiempo hasta que tus células se queden sin ATP, pero con la creatina, puedes continuar durante mucho más tiempo. Por último, la creatina puede aumentar la voluminización celular, lo que significa la cantidad de agua que contienen tus músculos. La hinchazón y la protuberancia de tus músculos se amplifican a medida que aumenta el nivel de agua.
Ventajas: Creatina vs Proteína
Muchos deportistas recurren a suplementos de creatina para mejorar el rendimiento y recuperarse después del entrenamiento. Después de hacer ejercicio, las personas pueden acelerar el proceso de recuperación tomando un polvo de proteína.
Creatina
Los estudios científicos han demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento atlético máximo de una persona al aumentar su masa muscular magra y su capacidad de ejercicio. Para lograr la máxima eficacia, utilícela con ejercicios breves de alta intensidad.
La creatina puede beneficiar a los atletas en algunos deportes al mejorar componentes específicos del ejercicio. Cuando haces una sentadilla con el peso máximo, puede ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido. También puede ayudar a la recuperación después del entrenamiento y aumentar la potencia durante la actividad anaeróbica.
Proteína
Algunos deportistas también consumen proteína en polvo con BCAA y creatina en el período posterior al entrenamiento para ayudar a la reparación y el desarrollo muscular. En teoría, es posible mejorar la síntesis de proteínas en los músculos activos con la ayuda de proteínas de rápida digestión y ricas en leucina, como la proteína de suero. El proceso de síntesis de proteínas depende del aminoácido leucina.
Según los expertos, quienes hacen ejercicio con regularidad necesitan más proteínas en su dieta. Por ello, la proteína en polvo puede ser útil como complemento dietético para quienes practican ejercicio físico con frecuencia.
¿Cuál deberías elegir: creatina o proteína?
En este caso, nadie ha respondido. La creatina y la proteína en polvo tienen diferentes ventajas para la salud. Por lo tanto, elegir la adecuada para usted dependerá de sus objetivos.
Tus músculos parecerán más grandes porque la creatina aumenta la retención de agua. Además, les da el impulso que necesitan para entrenar durante más tiempo y con más intensidad. Las proteínas son ricas en aminoácidos necesarios para el desarrollo y la reparación de los músculos .
La proteína en polvo es una excelente opción si buscas una forma sencilla de garantizar que tu cuerpo obtenga todos los aminoácidos que necesita. La creatina podría ser el arma secreta que has estado buscando para aumentar tu energía y eficacia durante los entrenamientos.
La combinación de creatina y proteína suele proporcionar los mejores resultados. ¡En esta situación, tú eres el verdadero vencedor!
¿Cuál es la dosis correcta?
Aumentar la concentración de creatina en los músculos puede ser posible con un régimen de suplementación de creatina en dosis bajas durante 28 a 30 días. Durante 28 días, las personas que participaron en un estudio realizado en 2021 ingirieron 3 gramos de creatina al día. Según sus hallazgos, este programa mejoró la eficacia del ejercicio. Además, los expertos han demostrado que se puede lograr un aumento comparable en los niveles de creatina muscular consumiendo 20 g de creatina durante 5 a 7 días.
Según algunas autoridades, lo mejor es tomar primero una dosis más alta de creatina y luego una dosis más pequeña. Por ejemplo, 20 g diarios durante un período breve y luego 5 g durante 28 a 30 días es un ejemplo de este régimen. El consenso entre los profesionales médicos es dividir la dosis de 20 g en varias porciones más pequeñas.
Un macronutriente importante, la proteína en polvo con BCAA y creatina , es necesaria en cantidades superiores a la dosis diaria recomendada (RDA) para quienes realizan actividad física de forma regular. La dosis diaria recomendada (RDA) de proteína para un adulto es de 0,8 g/kg. Según la investigación disponible sobre creatina vs proteína , las personas que hacen ejercicio de forma regular durante más de cinco meses pueden necesitar entre 1,5 y 2 veces la dosis diaria recomendada (RDA) de proteína.
Se deben consumir entre veinte y veinticinco gramos (g) de proteína en polvo con BCAA y creatina, ya sea de los alimentos o en polvo, después del ejercicio para lograr la máxima síntesis de proteína muscular. Esta es la cantidad que contienen la mayoría de las proteínas en polvo disponibles comercialmente en una cucharada.
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