Suplementación con creatina para principiantes: una guía paso a paso
El ácido orgánico nitrogenado conocido como creatina está compuesto por los aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina. Su función principal es proporcionar energía instantánea a los músculos. Los deportistas, atletas y culturistas se benefician de la creatina porque mejora su producción de energía. Los músculos pueden almacenar hasta 160 gramos, pero el individuo típico de 70 kilogramos solo logra almacenar alrededor de 100 a 120 gramos. La buena creatina para principiantes tiene como objetivo llenar este depósito para que los músculos siempre tengan suficiente para resintetizar ATP.
El cuerpo obtiene creatina de varias fuentes, incluido el hígado y alimentos ricos en proteínas como el marisco y la carne. Sin embargo, es mejor tomar un suplemento que aumente los niveles de creatina muscular para aprovechar al máximo los efectos de mejora del rendimiento. Cuando se consume la dosis diaria recomendada de 1 a 2 gramos de creatina, las reservas de creatina muscular suelen estar llenas en un 60-80 %. La creatina para principiantes puede elevar los niveles de creatina muscular en un 20-40 %.
La utilidad de la creatina para principiantes ha sido tema de varios mitos. Los músculos contienen creatina, una molécula orgánica que proporciona energía sostenida y de alta intensidad.
¿Cómo puedes tomar creatina?
Los deportistas y los atletas pueden beneficiarse de la creatina. Esta explosión de energía puede ayudar a los fanáticos del gimnasio a adaptar sus entrenamientos de manera más efectiva. La mayor estimulación para el desarrollo se debe a que el cuerpo puede completar más repeticiones con pesos más grandes. Los atletas y entrenadores que usan suplementos de creatina informan una mejora en el rendimiento y el rendimiento.
El aumento del rendimiento es el principal beneficio de una buena creatina para principiantes . Ya sea que se trate de un evento deportivo o de un entrenamiento. Si desea realizar más repeticiones y levantar pesas más pesadas en el gimnasio, la creatina es su amiga. Como resultado, se genera un estímulo más fuerte para la formación muscular. A la gente le encanta por una razón. En los deportes, la creatina proporciona a los atletas una potencia explosiva durante los sprints y otros eventos de alta intensidad. Considere el fútbol, donde los jugadores suelen correr entre 15 y 30 segundos después de cada pitido. La fuente de energía es la creatina.
Dosis de creatina
Durante los cinco a siete días que dura el período de carga de creatina, se deben consumir alrededor de 20 g de creatina al día, divididos en cuatro comidas de 5 g. El objetivo principal de la fase de carga es aumentar rápidamente los niveles de creatina muscular.
Después de esta semana, deberás reducir drásticamente el consumo de creatina. Según la literatura científica, la dosis más eficaz de suplementación con creatina es una cantidad menor tomada todos los días. Para ser más precisos, esto equivale a 3-5 g.
Frecuencia de ingesta
No se especifica cuándo consumir creatina. Sin embargo, debes tomarla lo antes posible. Agregar creatina a tu bebida pre o post entrenamiento es una opción popular. Algunas personas la mezclan con la avena que toman por la mañana. La variedad sin sabor y fácil de mezclar es perfecta para varios batidos y licuados. Lo que cuenta es ser constante. Lo más importante es tomarla de manera constante todos los días, independientemente de si es por la mañana o por la tarde.
Ciclo de creatina
La dosis más común de creatina es de ocho semanas de suplementación seguidas de dos semanas de descanso durante doce semanas. Las personas se refieren a esto como ciclo de creatina o duración del ciclo de creatina . La suplementación con creatina a menudo se divide en dos etapas: carga y mantenimiento. Tomar de 3 a 5 g diarios es más beneficioso durante la fase de mantenimiento. Debido a que la insulina acelera la entrega de nutrientes a los músculos, mezclar creatina con una fuente de carbohidratos como la dextrosa también puede ayudar con la saturación de creatina muscular.
Después del período de carga de una semana, reduce tu dosis diaria a 3-5 g. Continúa con este régimen durante otra semana, consumiendo a un ritmo constante. Después de ocho semanas, tómate un descanso de 14 días sin usar suplementos de creatina porque la duración de tu ciclo de creatina ya se ha completado.
Creatina para principiantes: ¿es segura?
Sí, para resumir, la transformación de creatina tiene muy mala prensa, pero incluso un novato puede beneficiarse de ella y ellos estarán allí para ayudarte en el proceso.
Los principiantes pueden beneficiarse enormemente del ciclo de creatina . La mayoría de las preocupaciones sobre la creatina son infundadas y no están respaldadas por evidencia. De hecho, varios estudios han demostrado que el uso de creatina para principiantes en las dosis autorizadas es completamente seguro. Décadas y décadas de estudio han demostrado su seguridad, lo que da credibilidad a esto.
Fase de carga de creatina para principiantes
La "fase de carga" de creatina es objeto de un intenso debate en la comunidad del fitness. Durante la fase de carga, se toma una dosis alta de creatina (unos 20 gramos al día) durante un breve periodo de tiempo (normalmente de 5 a 7 días) y, a continuación, se reduce la cantidad hasta un nivel de mantenimiento (unos 3 a 5 gramos al día). Para obtener antes las ventajas de la transformación de la creatina , el objetivo es saturar rápidamente las reservas musculares con ella.
Pero no es una regla obligatoria para principiantes ni para nadie más que consuma creatina. El método de la fase de carga acelerará la velocidad a la que los músculos se saturan de creatina. Una fase de carga puede ser una opción a explorar si quieres ver mejoras rápidas en la fuerza y el rendimiento. Por otro lado, si tomas de 3 a 5 gramos de creatina de manera constante durante un período más largo (alrededor de 3 a 4 semanas) sin carga, obtendrás los mismos niveles de saturación al final de la duración de tu ciclo de creatina .
Otras consideraciones sugieren que los principiantes deben omitir el proceso de carga. Puede tener problemas gastrointestinales porque 20 gramos de creatina son demasiados para su estómago. Se recomienda tomar esto con jugo para una mejor absorción, lo que significa que agregará mucho azúcar a su dieta. Por último, tomar tanta creatina diariamente es un verdadero dolor. Debido a todas estas cosas, puede que no sea la mejor opción para los principiantes.
¿Cuándo empezará a hacer efecto la creatina?
Otro factor que puede irritar a los principiantes es el tiempo que tarda la creatina en hacer efecto. A diferencia de los suplementos preentrenamiento, los efectos sobre el rendimiento no se manifiestan hasta pasados al menos 30 minutos. Las ventajas de una fase de carga de transformación con creatina se harán evidentes en tan solo una semana.
Para obtener niveles de saturación de creatina muscular comparables y ver mejoras significativas en el rendimiento y la fuerza con una dosis más pequeña y constante (aproximadamente de tres a cinco gramos por día), podrían necesitarse alrededor de 3 a 4 semanas. Puede que sea necesaria o no una fase de carga del ciclo de creatina , pero por lo general, la duración es de entre una y cuatro semanas.
También variará según el funcionamiento de tu metabolismo. El uso regular es fundamental para que este producto alcance su máxima eficacia.
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