En este episodio del podcast Sports Science Dudes, los anfitriones Dr. José Antonio y Dr. Tony Ricci dieron la bienvenida a dos invitados especiales, el Dr. Darren Candow y el Dr. Scott Forbes, también conocido como Dr. Creatina.
El Dr. Candow es profesor y director del Laboratorio de Salud Ósea y Muscular en la Universidad de Regina en Saskatchewan, Canadá. Su investigación se centra en el desarrollo de intervenciones eficaces en el estilo de vida que incluyan nutrición, principalmente monohidrato de creatina, y actividad física que puedan ayudar a mejorar el envejecimiento musculoesquelético y reducir el riesgo de caídas y fracturas. Ha publicado más de 100 artículos revisados por pares, ha supervisado a más de 20 estudiantes de maestría y doctorado y ha recibido fondos de investigación de varias organizaciones.
El Dr. Forbes, por su parte, es profesor asociado en la Universidad Brandon de Manitoba (Canadá). Es nutricionista deportivo certificado por la ISSN y fisiólogo clínico del ejercicio y especialista en alto rendimiento por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. Su investigación se centra en examinar diversas intervenciones nutricionales y de ejercicio para mejorar la función muscular, ósea y cerebral en diferentes poblaciones.
PÉRDIDA DE CABELLO
El grupo de alto coeficiente intelectual comienza hablando de la pérdida de cabello (mientras bromean sobre tener el mismo peluquero), y el Dr. Forbes desmiente este mito y afirma que no hay evidencia que respalde esta afirmación. El estudio comúnmente cuestionado solo midió una hormona, en lugar de la pérdida real de folículos. Luego, la conversación pasó al efecto del entrenamiento de resistencia en los niveles de testosterona y su conversión a dihidrotestosterona (DHT), sin embargo, el Dr. Creatine ha evaluado a más de 1000 personas en su laboratorio y nunca ha tenido ninguna queja.
AUMENTO DE PESO
En el siguiente segmento, Tony, Scott y Darren continúan su conversación sobre la suplementación con creatina. Tony comparte que es un consumidor de creatina en dosis bajas, ya que tomar una dosis más alta le hace ganar entre 10 y 11 libras de peso cada semana. Se pregunta si podría haber variables individuales que provoquen una respuesta de peso tan drástica. Scott y Darren sugieren que la retención aguda de agua o el aumento de peso se pueden reducir tomando varias dosis pequeñas a lo largo del día, en lugar de una dosis grande.
PERSONAS QUE NO RESPONDEN
Tony plantea el tema de los pacientes que no responden a la suplementación con creatina. Darren explica que los pacientes que no responden normalmente no responden desde una perspectiva muscular y no hay evidencia que sugiera que no responden a otros tejidos, como los huesos y el cerebro. También menciona que la respuesta del sistema inmunológico a la creatina es un área de investigación en evolución.
PROTOCOLOS DE DOSIFICACIÓN
Darren habla de su experiencia personal con la suplementación con creatina, y toma 10 gramos de creatina por día. Recomienda aumentar la dosis durante períodos de estrés metabólico o enfermedades neurológicas. También sugiere que una dosis menor podría ser suficiente para las personas que buscan aumentar el tamaño muscular, pero que la parte del cuello hacia arriba (cerebro) podría requerir una dosis más alta. La dosis óptima para diferentes tejidos y los efectos de la creatina en el sistema inmunológico son algunas de las áreas que requieren una mayor investigación.
CREATINA Y ADOLESCENCIA
La discusión toma un giro personal cuando Scott habla sobre su experiencia con sus hijos tomando creatina cuando eran pequeños, algo que otros padres encontraron extraño. A pesar de los cientos de estudios sobre la creatina, todavía hay resistencia por parte de algunos médicos, entrenadores deportivos y dietistas debido a preocupaciones sobre la seguridad y los posibles efectos sobre el crecimiento. Sin embargo, Darren sostiene que el perfil de seguridad de la creatina es uno de los mejores del mundo, y el argumento en contra de dar creatina a los niños es el mismo que el argumento en contra de darles proteínas. En general, el grupo destaca la necesidad de más estudios de biomarcadores sobre la seguridad a largo plazo, especialmente para los menores de 18 años. Una revisión sistemática de más de 35 estudios individuales ha demostrado que la suplementación con creatina puede ser beneficiosa tanto para los individuos más jóvenes que intentan ganar músculo.
CREATINA Y ANCIANOS
Hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren mejoras en los adultos mayores que padecen sarcopenia. Si bien puede haber algunas disminuciones específicas de la producción de creatina en los músculos de las personas mayores, la parte inferior del cuerpo parece mejorar estadísticamente con la suplementación con creatina. Por lo tanto, al diseñar programas de entrenamiento de resistencia para adultos mayores, es importante hacer más volumen para las extremidades inferiores para compensar los efectos negativos del envejecimiento. El entrenamiento de resistencia es crucial para la funcionalidad y para soportar caídas y fracturas en las poblaciones de mayor edad, y la prensa de piernas y las sentadillas son esenciales. En las mujeres, a menudo se plantea la preocupación por la hinchazón, pero la retención de agua asociada con la creatina solo se produce durante la fase lútea y puede mejorar la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa corporal y ayudar a perder masa grasa. En general, la suplementación con creatina tiene muchos beneficios y debe considerarse en los programas de entrenamiento de resistencia tanto para las poblaciones más jóvenes como para las mayores.
Los expertos abordan el tema del efecto de la creatina en las personas que siguen una dieta hipocalórica. Sugieren que la creatina puede ayudar a rescatar algunos de los efectos catabólicos de la falta de energía y el letargo que suelen estar asociados a una dieta hipocalórica. También mencionan la necesidad de más estudios para investigar este tema. Los expertos hablan sobre el momento de la ingesta de creatina durante el entrenamiento y cómo puede afectar la fuerza muscular. Sugieren que tomar pequeñas cantidades de creatina después de cada serie de ejercicios puede aumentar significativamente las medidas de fuerza muscular en comparación con el placebo.
ATLETAS DE RESISTENCIA
Si bien la creatina puede no estar directamente involucrada en el ejercicio continuo, de intensidad moderada y en estado estable, puede ser beneficiosa en eventos que requieren cambios en el ritmo o ráfagas de actividad. También se menciona que la creatina combinada con carbohidratos puede aportar más glucógeno al músculo, lo que puede ser beneficioso para los atletas de resistencia. Sin embargo, la retención de agua causada por la creatina puede no ser adecuada para los corredores que tienen que cargar su peso corporal. Por otro lado, puede ser beneficiosa para los ciclistas, remeros, kayakistas, practicantes de surf de remo y nadadores que no tienen que cargar su peso corporal.
MOMENTO
El momento de la ingesta de creatina para los deportistas que realizan tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia. Sugieren que la creatina se puede tomar por la mañana, antes del entrenamiento, durante, después o antes de acostarse, siempre y cuando se combine con el entrenamiento con pesas, lo que parece ser efectivo. Los expertos también mencionan que la creatina no aumenta las tasas de síntesis proteica como lo hace la proteína y necesita ser estimulada y combinada con algún tipo de ejercicio, ya sea entrenamiento aeróbico o de resistencia.
Escuche o vea el podcast completo aquí:
Bear Balanced | La primera gomita de creatina del mundo: https://www.bearbalanced.com/blogs/creatine/creatine-monohydrate-masterclass