Cuando escuchas creatina, probablemente piensas en culturistas masculinos de gran tamaño. Dado que la creatina es uno de los suplementos más populares para el crecimiento muscular junto con la proteína en polvo, tiene mucho sentido. El mayor error de concepto en lo que respecta a la creatina es la cantidad de nuevas investigaciones que subrayan cada vez más los beneficios de la creatina para las mujeres, especialmente en relación con el desarrollo de masa muscular magra sin la apariencia de volumen.
Si hace ejercicio con regularidad, añadir creatina a su dieta puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness. Existen varios tipos y formas de creatina, desde monohidrato de creatina hasta clorhidrato de creatina y quelato de creatina y magnesio. A continuación, se ofrecen respuestas a preguntas frecuentes de mujeres que intentan averiguar si la creatina es adecuada para ellas:
Primero, ¿qué es exactamente la creatina?
La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el cerebro para utilizarlo como fuente de energía natural. Cuando nuestro cuerpo necesita energía (por ejemplo, durante el ejercicio), convierte la creatina en fosfocreatina, que alimenta nuestros músculos mediante ATP, la molécula transportadora de energía.
Si bien la creatina está disponible como suplemento en polvo, en pastillas y en gomitas, también se puede obtener a través de diversas fuentes de alimentos, como vísceras (hígado, corazón, riñones), carne roja, pollo y pescado. Para los veganos y vegetarianos en particular, que probablemente no obtengan mucha creatina a través de sus dietas, un suplemento de creatina es una excelente manera de mantener niveles saludables en el cuerpo.
¿Quién debe tomar creatina?
Cualquier persona que levante pesas, corra o asista fielmente a clases de HIIT puede beneficiarse de tomar creatina, dice Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN, dietista deportiva y propietaria de Nutrition Energy. La creatina también es un nootrópico certificado ("droga inteligente") que mejora la memoria, la concentración y el razonamiento.
¿Algunas mujeres en particular pueden beneficiarse más de la creatina?
La creatina tiene beneficios únicos para las mujeres mayores de 50 años. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Se encontró que, además de los beneficios cognitivos citados, " la suplementación con creatina puede ayudar a mantener huesos sanos y masa muscular esquelética", lo cual es una preocupación común que viene con el envejecimiento.
Los estudios han demostrado que un grupo de mujeres posmenopáusicas a las que se les administró creatina y se les pidió que hicieran entrenamiento de resistencia mostraron "un aumento de la función física, de la masa magra de las extremidades inferiores y una mejor calidad de vida en general". Muchas mujeres (e incluso hombres) mayores de 50 años experimentan una pérdida de masa muscular general debido a la edad, aunque cuando se combate con ejercicio y creatina, pueden mantener su forma.
Cuándo tomar creatina
Aunque los investigadores aún no están del todo de acuerdo sobre cuál es el mejor momento para tomar creatina, se ha demostrado que antes, durante o después del ejercicio son momentos eficaces.
Algunas investigaciones también sugieren que tomar creatina junto con algunos carbohidratos (azúcares simples) aumenta su eficacia. Los carbohidratos estimulan nuestra producción de la hormona insulina (vehículo de administración), que luego ayuda a transportar nutrientes (incluida la creatina) a nuestras células musculares.
La creatina puede aumentar la masa muscular magra
Es cierto que debes retener un poco de agua, pero no en grandes cantidades y no en las zonas que te preocupan. La creatina promueve el volumen celular o la cantidad de contenido de agua en tus músculos. Cuando un músculo voluminizado se somete al estrés de una sesión de levantamiento de pesas (señoras, deben levantar MUCHO PESO) , aumenta la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas. Ambos procesos son esenciales para desarrollar masa muscular magra. Cuanto más músculo magro tengas, más fuerte y rápido será tu metabolismo. Entonces sí, tus músculos pueden retener un poco más de agua gracias a la suplementación con creatina, pero es por una buena razón y, en última instancia, funciona en tu beneficio.
Estrés y calambres
Existe un gran malentendido cuando se piensa que la creatina va a causar hinchazón o malestar gastrointestinal. Ya es bastante malo tener que lidiar con hinchazón y calambres durante ciertos momentos del mes, así que ¿por qué empeorar las cosas con un suplemento? Mientras te ciñas constantemente a un protocolo de dosis baja, es muy poco probable que notes algún cambio en tu peso o algún efecto secundario desagradable.
¿La creatina es apta para vegetarianos?
Si bien la creatina se encuentra en la carne roja, el pollo y el pescado, el aminoácido en sí es apto para vegetarianos y veganos. De hecho, los vegetarianos que renuncian a fuentes dietéticas de creatina pueden considerar agregar el suplemento a su rutina. ¡Las gomitas Bear Balanced están hechas completamente de ingredientes orgánicos y veganos para ayudar a satisfacer esas necesidades!
¿Cómo tomar creatina?
La conclusión es que es mejor tomarlo el mismo día del entrenamiento.
Al igual que otras vitaminas y suplementos, la creatina también es más útil cuando forma parte de una rutina constante, por lo que debe intentar tomarla a diario. Agregarla a su régimen de vitaminas esenciales diario por la mañana o en algún momento cerca de su entrenamiento puede ayudar a que ese hábito diario se mantenga.