Creatina y sueño: ¿Afecta al descanso y la recuperación?
Los beneficios de la creatina en la fuerza, la potencia y el tejido muscular magro han sido comprobados científicamente, lo que la convierte en un suplemento para deportistas y levantadores de pesas recreativos. ¿Se puede tomar creatina antes de acostarse o es mejor esperar hasta después del ejercicio?
Los deportistas de todo tipo pueden beneficiarse de la creatina, uno de los primeros suplementos dietéticos diseñados para aumentar la masa muscular y la fuerza. Antes sabíamos exactamente cuándo y cómo tomar esta vitamina, pero lo hemos olvidado. Puedes obtener creatina de alimentos como la carne y el pescado o complementar la producción natural de aminoácidos de tu cuerpo, alrededor de 1-2 gramos por día.
Sin embargo, aumentar su reserva intramuscular de creatina vegana a través de suplementos es una estrategia potente para mejorar drásticamente la masa muscular total y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
Creatina y sueño
Las investigaciones realizadas por especialistas del sueño han demostrado que el componente activo creatina también puede influir positivamente, de forma más específica, en los procesos fisiológicos que se producen durante el sueño. El sueño regenera y repara el organismo reduciendo el consumo de energía y acumulando ATP, especialmente durante el sueño profundo. Estas actividades se ralentizan, las reservas energéticas de las células se agotan y la regeneración es más difícil, sobre todo cuando falta el sueño.
La creatina aumenta la energía y acelera la recuperación de las células musculares y cerebrales. A continuación, puede iniciar la regeneración para que su cuerpo y su mente vuelvan a estar en forma más rápidamente. Por lo tanto, los suplementos de creatina vegana aceleran los procesos vitales de reparación del cuerpo, lo que le permite recuperarse rápidamente. Otras investigaciones muestran que la creatina HMB mejora la regeneración cuando el cuerpo no duerme lo suficiente. Los participantes sintieron menos fatiga después de tomar creatina.
¿Puedes tomar creatina antes de acostarte?
Una buena noche de sueño es como una comida normal: es esencial para la salud. Siguiendo esta analogía, el letargo es similar al hambre en el sentido de que ambos empeoran cuando ha pasado más tiempo desde la última vez que comiste o dormiste, pero a diferencia del hambre, que aumenta linealmente con el tiempo, el letargo alcanza su punto máximo y disminuye aproximadamente a la hora habitual de comer o de acostarse.
El “hambre” de sueño nos sorprende al afectar varias partes del ciclo del sueño. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a pasar demasiado tiempo en la etapa de “sueño profundo”, esencial para la regulación inmunológica y otros procesos homeostáticos.
Muchos procesos contribuyen al aumento generalizado de la necesidad de dormir asociado con la vigilia persistente. Sin embargo, las alteraciones en la señalización de adenosina y trifosfato (ATP) en el cerebro son en gran medida responsables de la mayor parte de este fenómeno. En el cerebro, la adenosina y el ATP se acumulan en los diminutos espacios que rodean las células, como cronómetros químicos que registran el tiempo que llevamos despiertos.
La liberación de unas proteínas diminutas llamadas citocinas (en particular la interleucina 1 y el factor de necrosis tumoral) que promueven el sueño se produce después de que la adenosina y el ATP activen ("agonizan") los receptores en células cerebrales específicas (células gliales). Esta cascada de acontecimientos reduce la probabilidad de que las neuronas se "disparen" al influir en la movilidad de los receptores de neurotransmisores en las neuronas. Como resultado de que esto ocurra en numerosas células vecinas, esta red local de neuronas exhibe una actividad similar al sueño. El sueño en las estructuras cerebrales más grandes se produce cuando dicha actividad similar al sueño se sincroniza entre las redes neuronales vecinas. Por lo tanto, la actividad intensa y prolongada en una zona específica del cerebro induce un sueño allí, y el estado de cosas conocido comúnmente como sueño es el resultado de este sueño que ocurre en todo el cerebro simultáneamente.
La creatina es importante porque tomar un suplemento de monohidrato puede aumentar los niveles de fosfatos de alta energía en el cerebro en una pequeña cantidad, lo que puede evitar que la adenosina y el ATP se acumulen entre las células cerebrales mientras estás despierto. Habrá menos necesidad de comer antes de acostarte, lo que dará lugar a noches más cortas y un sueño menos profundo. Como resultado, tomar creatina antes de acostarte afecta la calidad y la duración del sueño. Se rumorea que la investigación se publicará en breve.
Parece que la creatina tiene algunas similitudes al responder a la pregunta ¿se puede tomar creatina antes de acostarse? Efectos beneficiosos al afectar la señalización de la adenosina de múltiples maneras:
- Los efectos negativos de la falta de sueño sobre el tiempo de reacción, el equilibrio y el estado de ánimo se mitigaron después de una semana de suplementación con creatina en dosis altas (4 x 5 g por día).
- El mismo grupo de investigadores también descubrió que tomar creatina en dosis altas durante una semana (cuatro dosis de 5 g por día) mejoraba el rendimiento en una prueba de función cerebral que los participantes tomaron varias veces mientras dormían menos de las ocho horas recomendadas.
- Tomar una dosis de creatina HMB (0,05 a 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal) después de una noche de sueño limitado evitó que los jugadores de rugby de élite obtuvieran un peor desempeño en una prueba de aprobación específica del deporte.
- Estos hallazgos son intrigantes y prometedores, ya que son consistentes con numerosos otros estudios que demuestran los efectos beneficiosos de la creatina vegana en las evaluaciones de la capacidad mental y cognitiva, especialmente bajo estrés.
Cuándo tomar creatina
No existen muchas reglas sobre cuándo y cuánta creatina HMB debes tomar para aprovecharla al máximo. Para mantener los tejidos saturados de creatina, muchos expertos recomiendan realizar una fase de carga de creatina, que implica tomar la dosis correcta a diario. Si haces esto, debes esperar tomar dosis en varios momentos a lo largo del día y tal vez incluso algo de creatina antes de acostarte .
Incluir creatina en tu batido matutino durante una fase de carga de creatina es perfectamente aceptable si eso es lo que prefieres. Sin duda, tu bebida preferida antes de tu entrenamiento. ¿Puedes tomar cápsulas de creatina por la noche? Puedes tomar creatina antes de acostarte sin preocupaciones porque no es un estimulante.
La creatina se puede tomar en cualquier momento; sin embargo, las investigaciones sugieren que es más eficaz cuando se toma 30 minutos antes del ejercicio y nuevamente justo después de un batido o una comida después del entrenamiento. Tomarla media hora antes del ejercicio permite que el cuerpo absorba la creatina HMB y tomarla nuevamente después ayuda a que los músculos se recuperen y se fortalezcan.
La creatina se absorbe de forma más eficaz cuando se toma con carbohidratos de acción rápida como la maltodextrina y la dextrosa, que provocan un aumento de los niveles de insulina. Los científicos han descubierto que la insulina desempeña un papel crucial en la capacidad del cuerpo para absorber las cápsulas de creatina al máximo, facilitando su absorción por las células musculares.
Tomar creatina en polvo HMB puede resultar complicado, pero en este caso, la forma gomosa puede resultar muy conveniente. Bear Balanced ha estado ayudando a muchas personas a tomar creatina antes de acostarse .
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo
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