Creatina y dieta: los mejores alimentos para mejorar la absorción de creatina
Un estudio del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York descubrió que los suplementos de creatina pueden mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de ejercicio en personas que realizan entrenamiento de fuerza . Sin embargo, la clave para aprovechar al máximo la creatina es prestar atención a lo que se come y se bebe mientras se toma. Antes de comenzar un programa de creatina, hable con su médico.
Consumo de Creatina
Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de creatina para evitar efectos secundarios, como calambres, deshidratación, aumento excesivo de peso y malestar gastrointestinal. Las investigaciones sugieren tomar 20 gramos de creatina al día durante un máximo de siete días. A partir de ahí, limita tu ingesta diaria a entre 2 y 5 gramos. Debido a la falta de datos sobre la seguridad y la eficacia de la creatina durante períodos prolongados, es importante hablar sobre la dosis recomendada con un profesional de la salud antes de comenzar el tratamiento. La creatina es más eficaz cuando se toma con las comidas para aumentar la absorción y reducir los efectos adversos.
Principales alimentos que se deben tomar junto con la creatina
Proteínas y carbohidratos
La creatina se absorbe de forma más eficaz cuando aumentan los niveles de insulina, lo que ocurre cuando la tomas. Comer una mezcla de carbohidratos y proteínas hará que tus niveles de insulina se disparen. Para aumentar los niveles de insulina, debes comer 70 gramos de carbohidratos y proteínas en una proporción de 1:1. Para optimizar el consumo de entrenamiento de fuerza , solo necesitas una comida de pechuga de pollo, arroz, verduras y leche para elevar tus niveles de insulina a un nivel seguro.
Bebida de proteína de suero
La combinación diaria de creatina con la proteína de suero de leche de su preferencia puede ofrecer mejores resultados. Los dos suplementos parecen funcionar bien juntos. En 2001, una revista publicó una investigación que indicaba que tomar creatina además de proteína de suero de leche era más eficaz que tomar proteína de suero de leche sola. Durante seis semanas, el aumento más significativo de masa muscular magra y capacidad máxima de press de banca se observó en aquellos que ingirieron una combinación de proteína de suero de leche y creatina.
Otros alimentos que se pueden tomar con creatina
Uvas y su jugo
Por su contenido en azúcares simples, este desencadena la secreción de insulina, lo que facilita el transporte diario de creatina a las fibras musculares. Por el contrario, la creatina es incompatible con otros jugos porque incluye aminoácidos que el cuerpo no puede utilizar, como la creatinina.
Cafeína
Los beneficios de esto para la absorción de creatina han sido objeto de mucho debate. Una mezcla de café y creatina podría ser incluso más eficaz que tomarla sola para mejorar el rendimiento deportivo. Algunos dicen que no deberías beber café porque "interfiere" con la creatina que ingieres diariamente . Sin embargo, como no hay pruebas concretas, prepárate una taza de café y añádele la cantidad de creatina que desees.
Bebidas energéticas
Puedes reponer los electrolitos que pierdes después de un ejercicio intenso tomándolos. Por su contenido en dextrosa, que ayuda a la recarga de electrolitos, Gatorade en polvo es el producto ideal para combinar con creatina.
Agua
El agua es una necesidad, pero es el requisito más descuidado en nuestra dieta. El agua por sí sola es buena para la salud; ahora piense en lo que puede hacer con la creatina. Además, la creatina diaria tiende a deshidratar a una persona. Con una ingesta de agua adecuada, puede evitarlo.
Té
Es un poco ácido y tostado. Los investigadores han demostrado que cuanto más rápido se disuelve la creatina en una solución ácida, más eficaz es. La creatina tiene una vida media más prolongada; una vez combinada y diluida, se vuelve más absorbible.
Pescado y Pollo
La proteína en polvo y la creatina son elementos básicos en la dieta de los culturistas. Combinarlas con comidas como el pescado mejora la vitalidad y la recuperación, y los músculos absorben más creatina cuando se hace esto.
Consideraciones especiales
Dependiendo de su tamaño y sus objetivos, es posible que deba ajustar la comida o bebida que toma junto con su suplemento de creatina . Agregar una comida rica en carbohidratos y proteínas a su dieta justo antes de tomar creatina aumentará significativamente su consumo diario de calorías. Realice los ajustes necesarios a las sugerencias anteriores si su tamaño corporal es menor o si está tratando de perder peso. Consulte a su médico o a un nutricionista registrado para que estas sugerencias funcionen para usted. Se deben observar algunas prácticas mientras se toma creatina. Estas incluyen:
- Beber mucha agua durante todo el día es crucial ya que la creatina atrae agua hacia los músculos.
- Si quieres que tus músculos absorban y utilicen la creatina diariamente de manera más efectiva, tómala junto con carbohidratos.
- Para aprovechar al máximo la creatina, tómela antes o después de sus ejercicios.
Consigue gomitas de creatina y aprovechalas al máximo comprándolas en Bear Balanced.
Preguntas frecuentes
¿Se puede mezclar la creatina con el café?
Si tienes una gran necesidad de dulces, ¿sería beneficioso tomar creatina diariamente en el café o en el helado? La creatina es muy estable y nunca se daña con el calor, al contrario de lo que se suele creer en la comunidad de la creatinina. El agua tibia o fría disuelve la creatinina con la misma facilidad. A pesar de las afirmaciones en contra, la creatina no mitiga los efectos nocivos de los medicamentos que se toman por vía oral.
¿La creatina se encuentra en los huevos?
También puedes obtener creatina del pescado y los huevos. Debes mejorar tu consumo calórico diario. La dosis recomendada es de cinco gramos de creatinina, lo que equivale aproximadamente a dos kilos de pollo o tres kilos de carne de vacuno.
¿La creatina se disuelve en la comida caliente?
No. Mezclar creatina con agua caliente no es perjudicial. El calor no tiene ningún efecto sobre el monohidrato de creatina , que es estable.
¿Sería la creatina una buena adición a un batido pre-entrenamiento?
La creatina mezclada con slack se puede tomar antes del ejercicio. Muchos batidos pre-entrenamiento incluyen creatina. Puedes consumir creatina de manera segura disolviéndola en tu bebida diaria. La creatina, a diferencia del pre-entrenamiento, no produce un aumento rápido; por lo tanto, se recomienda consumir creatina diariamente para mantener los niveles adecuados. Por otro lado, tomar creatina todos los días antes del entrenamiento de fuerza solo ayudará si tu cuerpo necesita tiempo para absorberla.
¿Son compatibles la beta-alanina y la creatina?
La creatina por sí sola puede mejorar el crecimiento de la masa muscular magra y reducir la grasa corporal, pero cuando se combina, los efectos son mucho más espectaculares, según los estudios. La investigación duró 12 semanas y el hecho de que todos los participantes siguieran el mismo programa de ejercicios demuestra su eficacia. Una vez más, estos hombres se someterán a un régimen de ejercicios vigoroso.
Bear Balanced® | Las primeras gomitas de creatina del mundo