Comparación de los tipos de creatina: monohidrato, clorhidrato y más
Según los científicos, desde principios del siglo XX se sabe que la suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo. El ochenta por ciento o más de los competidores de los Juegos Olímpicos de Atlanta de 1996 afirmaron haber consumido creatina.
La creatina se está convirtiendo en un producto básico en las rutinas de suplementación de los atletas profesionales y aficionados. Sin embargo, como la demanda de este suplemento se ha disparado (y la porción de creatina esencial en la industria de la nutrición deportiva ha explotado), los fabricantes han lanzado cientos de variantes, cada una de ellas más sofisticada y científica.
¿Qué es la creatina?
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. La creatina es estructuralmente idéntica a estos componentes básicos. La creatina se encuentra principalmente en la carne, por lo que los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de esta sustancia que los no vegetarianos. El uso de suplementos puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta en un 40%, y eso es cierto incluso para quienes no siguen una dieta vegetariana.
Durante mucho tiempo, los investigadores han estudiado su potencial como suplemento nutricional óptimo y, en la actualidad, personas de todo el mundo lo utilizan. Tiene un impacto positivo en la salud musculoesquelética, el rendimiento deportivo y, tal vez, la función cerebral.
Tipos de creatina
Monohidrato
Como suplemento, el monohidrato de creatina es, con diferencia, el tipo más popular. La mayoría de los estudios sobre el tema han utilizado este formato de monohidrato de creatina gnc . Por tanto, el monohidrato de creatina ha sido prácticamente el único tipo de creatina que ha demostrado beneficios positivos, como un mejor rendimiento en ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.
Aunque puede procesarse de muchas maneras, esta forma consta de una molécula de agua y una molécula de creatina. La creatina anhidra es el resultado de eliminar la molécula de agua de la proteína. La cantidad de monohidrato de creatina gnc en cada dosis aumenta al eliminar el agua. A diferencia del monohidrato de creatina, que contiene aproximadamente un 90 % de creatina en peso, la creatina anhidra tiene un 100 % de creatina en peso.
En otros casos, se utiliza el procesamiento mecánico o la micronización para aumentar la solubilidad en agua de la creatina. En teoría, si fuera más soluble en agua, el cuerpo podría absorberla de manera más eficaz. A pesar de estos pequeños cambios en el procesamiento, es probable que cada tipo funcione de la misma manera cuando se administra en la misma dosis.
El monohidrato de creatina gnc puede aumentar el contenido de agua de las células musculares, lo que tiene el beneficio adicional de mejorar la fuerza. La transmisión de señales asociadas con el agrandamiento celular puede tener un impacto positivo en el desarrollo muscular. Afortunadamente, muchos estudios muestran que la creatina de Optimum Nutrition es completamente segura de usar y nadie ha experimentado efectos negativos importantes.
Cuando se presentan efectos secundarios leves, suelen manifestarse como malestar gastrointestinal o calambres. Tomar muchas dosis más pequeñas en lugar de una más grande puede ayudar a reducir estos efectos negativos. El monohidrato de creatina gnc ha sido el suplemento de referencia durante mucho tiempo, ya que es seguro, eficaz y económico. Antes de recomendar cualquier forma nueva, deben compararse con ella.
Clorhidrato
Algunos fabricantes de suplementos y consumidores han observado un aumento drástico en el uso de clorhidrato de creatina (HCl). Las afirmaciones sobre su excepcional solubilidad probablemente alimentaron el entusiasmo inicial. Debido a la mayor solubilidad en agua de las píldoras de clorhidrato de creatina , se podría utilizar una dosis menor, lo que minimizaría los efectos secundarios relativamente típicos, como el malestar estomacal. Pero hasta que se pruebe, esta hipótesis es solo una conjetura.
Las investigaciones han demostrado que el factor de solubilidad de la creatina HCl es 38 veces mayor que el del monohidrato de creatina. Sin embargo, la falta de estudios en humanos sobre las pastillas, el polvo y el polvo de creatina HCl es un gran inconveniente. Hasta que las investigaciones comparen ambos, es imposible proponer la versión HCl como preferible al monohidrato de creatina a pesar de la evidencia que respalda su utilidad.
Éster etílico
Según algunos fabricantes, el suplemento de éster etílico de creatina es el mejor suplemento, incluso mejor que el monohidrato. Algunas investigaciones sugieren que el cuerpo puede absorberlo de manera más eficiente que el monohidrato de creatina gnc. Además, algunos piensan que podría ser más eficaz que el monohidrato de creatina debido a las variaciones en las tasas de absorción muscular.
Sin embargo, al comparar las dos creatinas de Optimum Nutrition , los investigadores descubrieron que tenían una menor tasa de éxito a la hora de elevar los niveles de creatina en sangre y músculo. Por este motivo, deberías evitar utilizar la versión de éster etílico de creatina como suplemento .
Creatina líquida
La mayoría de los suplementos de creatina están disponibles en forma de polvo, pero las opciones listas para beber disuelven el suplemento en agua. La investigación sobre las versiones de creatina en bebida es escasa, pero lo poco que hay sugiere que no son tan efectivas como los polvos de monohidrato.
Según un estudio, un polvo monohidrato aumentó el rendimiento en el ciclismo en un 10 % en comparación con las bebidas de creatina . Además, la creatina puede degradarse si se deja en líquido durante unos días. Dado que esto no sucede instantáneamente, puede mezclar fácilmente el polvo con agua justo antes de tomarlo. Mezclar los polvos justo antes de su uso ha sido la norma en la mayoría de los estudios. Según los estudios, este es el mejor método para tomar pastillas de creatina.
Quelato de magnesio
La creatina quelada con magnesio, a menudo conocida como quelato de creatina y magnesio, es un tipo de suplemento que incorpora magnesio. En este caso, el magnesio solo está unido a la molécula de creatina. Un único ensayo evaluó los efectos de la creatina quelada con magnesio, el monohidrato de creatina gnc y un placebo sobre la fuerza y la resistencia en el press de banca.
Los grupos que recibieron quelato de magnesio y monohidrato obtuvieron mejores resultados que el grupo placebo; no obstante, no se observaron diferencias perceptibles entre los dos. Esto sugiere que la creatina quelada con magnesio es tan eficaz como la creatina monohidrato normal, si no más.
Fosfato
Cuando haces ejercicio en el gimnasio, tus músculos se contraen utilizando fosfato de glicerol de creatina , una forma directa de creatina más eficaz que el ATP (la principal fuente de energía del cuerpo para el ejercicio). La evidencia existente no indica que los productos de fosfato de creatina sean superiores al monohidrato de creatina normal; sin embargo, estos productos son accesibles.
Creatina micronizada
La creatina "micronizada" de Optimal Nutrition es lo mismo que, por ejemplo, el monohidrato de creatina gnc . Es el mismo ingrediente; la etiqueta de monohidrato de creatina micronizada solo describe cómo se elabora el suplemento. La creatina en polvo está micronizada para que sus partículas sean más pequeñas. No existen beneficios biológicos significativos por usar un polvo de monohidrato de creatina micronizado más fino, pero debería ser más fácil de combinar y tragar. Si tienes problemas gastrointestinales o un estómago sensible, un monohidrato de creatina micronizado puede ser la mejor opción.
Creatina amortiguada
Esta creatina es más básica o alcalina que el monohidrato de creatina común porque su pH es más alto. Algunos sostienen que la creatina tamponada es mejor porque reduce la cantidad de creatina que se descompone en creatinina, un subproducto menos valioso. La concentración y el rendimiento de creatina muscular no se vieron afectados en la única investigación a gran escala que la comparó con el monohidrato. La investigación indicó que los aumentos de creatina de los dos grupos fueron comparables. El clorhidrato de creatina y otras formas tamponadas de creatina pueden ser menos ácidas y, por lo tanto, más agradables para los atletas que sufren calambres estomacales mientras consumen creatina monohidrato.
Dosis de creatina de Optimum Nutrition
La dosis de creatina recomendada para una nutrición óptima es de 3 a 5 gramos por día. Dado que se acumula en los músculos de forma natural, no es necesario tomarla en un momento determinado o con otros nutrientes para ayudar con los ejercicios. El objetivo final de la suplementación con creatina de una nutrición óptima es crear músculos "saturados" con creatina, que es una forma elegante de decir "a plena capacidad". No importa lo que hagas para alcanzar la saturación, deberías sentirte más fuerte y con más músculos después.
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