Preguntas frecuentes sobre la ingesta de creatina orgánica y sus efectos secundarios
Existen suplementos que contienen creatina, un aminoácido derivado de la carne roja y el pescado, para aumentar el rendimiento de los músculos durante el ejercicio. La arginina, la metionina y la glicina son los aminoácidos no esenciales que forman la creatina orgánica.
La suplementación se ha vuelto cada vez más popular porque existe un límite en la cantidad de creatina que podemos obtener solo de los alimentos. El almacenamiento intramuscular de creatina puede aumentar entre un 20 y un 40 %, ya que una persona promedio tiene entre un 60 y un 80 % de su cuerpo almacenado en forma de creatina.
Los niveles de creatina en los músculos de las personas que siguen una dieta basada en plantas o vegetariana pueden ser inferiores a la media, por lo que incluir gomitas de creatina orgánica en su dieta podría tener un importante impacto positivo en su salud.
Cuando se consumen como suplemento, las gomitas o el polvo de creatina mejoran el rendimiento deportivo y ayudan al desarrollo muscular. Los atletas de ambos sexos los utilizan con frecuencia para aumentar su fuerza y resistencia utilizando sus reservas de creatina muscular. Primero, examinaremos las consultas más típicas relacionadas con la creatina.
¿Se considera la creatina un esteroide?
Según algunos, la creatina es un esteroide anabólico. Así que, sí, la creatina es un esteroide, pero la creatina orgánica es algo que el cuerpo ya contiene. La carne roja, el pescado y el hígado la contienen, al igual que los aminoácidos arginina y glicina. La creatina, que no tiene efectos secundarios conocidos, está considerada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) como uno de los mejores suplementos deportivos del mercado.
¿Tomar creatina provocará calambres musculares o deshidratación?
Uno de los efectos de la creatina sobre el almacenamiento de agua del cuerpo es la adición de más agua a las células musculares. Este hallazgo da credibilidad a la idea de que la creatina orgánica puede provocar sequedad de boca y calambres musculares. No obstante, el ISSN no encontró ninguna evidencia que sustente estas afirmaciones y el cambio en el contenido de agua celular es insignificante.
Por otro lado, el ISSN señala que varios estudios han demostrado que tomar suplementos de creatina orgánica puede ayudar a prevenir los calambres musculares y la deshidratación al hacer ejercicio en climas cálidos debido a sus efectos hiperhidratantes.
Además, en comparación con los que no consumían creatina, los atletas universitarios que la tomaron durante tres años en 2003 sufrieron muchos menos casos de deshidratación, calambres y lesiones musculares. También se redujo su absentismo por problemas de salud. No hay pruebas de que la creatina orgánica provoque calambres o deshidratación. Te protege de estas dolencias.
¿Es seguro tomar creatina a diario?
Las investigaciones han demostrado que la suplementación diaria con creatina es segura incluso durante varios años. Incluso después de tomar 30 gramos de creatina al día durante cinco años, no hay pruebas de que tenga un impacto negativo importante en el cuerpo humano. Tomar suplementos de creatina orgánica de forma regular durante un período prolongado tiene efectos beneficiosos para la salud de los deportistas.
¿Qué sucede cuando se deja de usar creatina?
Según una revisión de 2018, recuperar los niveles de fosfocreatina que tenía antes de tomar suplementos de creatina orgánica podría llevar de cuatro a seis semanas. Los autores también señalan evidencia contradictoria sobre la necesidad de realizar ciclos de toma de comprimidos de creatina. Se denomina ciclo a cuando se toma el suplemento durante un período y luego se deja de tomar durante otro.
¿Se puede ganar peso con la ingesta de creatina?
Según una investigación, las tabletas de creatina promueven un aumento rápido del peso corporal. Pero este aumento de peso no se debe al almacenamiento de grasa o al gas de creatina , sino al aumento del peso del agua. Los participantes de 50 años o más perdieron ligeramente más grasa corporal que los participantes que solo hicieron ejercicio cuando tomaron 2 gramos (g) de creatina al día y se ejercitaron dos veces por semana durante cinco semanas, según un estudio de 2019.
Los resultados en adultos menores de 50 años fueron similares a los de una revisión de 2023. Los usuarios de creatina pueden seguir aumentando de peso a un ritmo más rápido que los no usuarios a largo plazo. Pero la razón detrás de este aumento de peso no es la grasa, sino más músculo. Las personas mayores, con sobrepeso o que padecen afecciones específicas pueden beneficiarse más del desarrollo muscular.
¿La creatina causa lesiones o disfunción renal?
Después de treinta años de investigación y vigilancia posterior a la comercialización, no se ha encontrado evidencia de gas de creatina . Los niveles elevados de creatinina no son efectos negativos en sí mismos, sino más bien una consecuencia natural del metabolismo de la creatina. Debido a las limitaciones de este marcador como herramienta de diagnóstico de la función renal, es importante tener cuidado al interpretar los cambios en los niveles de creatinina sérica.
Otras medidas más precisas y fiables son la cistatina C y la tasa de filtración glomerular. Según investigaciones experimentales y controladas, la suplementación con comprimidos de creatina , cuando se toma en las cantidades recomendadas, no provoca daño ni disfunción renal en individuos sanos.
¿Por qué no todas las gomitas de creatina son iguales?
Al elegir sus gomitas de creatina orgánica , priorice la calidad y los ingredientes. Compre solo productos de marca de alta calidad con listas de ingredientes transparentes para asegurarse de obtener un producto en el que puede confiar. Debe desconfiar si una marca afirma utilizar una mezcla patentada pero no está obligada a revelar todos sus ingredientes.
Es de esperar que los suplementos diseñados para imitar los sabores de los caramelos contengan azúcares o saborizantes adicionales en sus listas de ingredientes. Dado que el monohidrato de creatina es la forma más eficaz de esta sustancia química, se utiliza con frecuencia para elaborar estos caramelos. Algunas recetas requieren saborizantes naturales, vitaminas o minerales para obtener un beneficio adicional.
¿Es necesaria una “fase de carga” de creatina?
Cada vez hay más pruebas de que no es necesario ingerir creatina. Para mejorar las reservas intramusculares de creatina orgánica , la acumulación de músculo y el rendimiento/recuperación muscular, resulta eficaz tomar una cantidad menor de comprimidos de creatina al día, unos 3-5 g.
Sin embargo, los hallazgos de un nuevo metaanálisis muestran que las personas mayores que desean desarrollar fuerza muscular deben hacerlo con una fase de carga de creatina. Por lo tanto, parece que mejorar la fuerza del tren superior con una dosis diaria más baja de creatina (≤5 g) es suficiente, mientras que para aumentar la fuerza del tren inferior en adultos mayores, se necesita una dosis diaria más alta de creatina (>5 g) después de la fase de carga.
¿Pueden las mujeres tomar creatina?
Cada vez hay más investigaciones que sugieren que la suplementación con creatina puede ser una intervención terapéutica segura, eficaz y multifacética para mujeres de todas las edades. No se encontraron signos de gases de creatina .
¿Qué es la retención de agua después de la ingesta de creatina?
La suplementación con creatina puede aumentar la retención de agua a corto plazo debido al aumento del volumen intracelular. Sin embargo, otros estudios han demostrado que no afecta el agua corporal total en relación con la masa muscular a largo plazo, ya sea intracelular o extracelular. El uso de suplementos de creatina podría no provocar retención de agua.
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