Cómo combatir a los pacientes que no responden a la creatina: consejos y estrategias
El hígado y los riñones son los órganos principales responsables de producir creatina, un derivado del aminoácido. La creatina es una parte importante de nuestra dieta, especialmente porque está presente en la carne y otros productos animales. Una persona promedio almacena entre 120 y 140 gramos de creatina en sus músculos esqueléticos. Los efectos de la creatina en el aumento de la fuerza, la resistencia, el rendimiento general y la masa muscular están bien documentados.
Sin embargo, la suplementación con creatina no funciona para todo el mundo. El veinte por ciento de la población se encuentra en la categoría de "personas que no responden a la creatina". Estas personas utilizan suplementos de creatina de forma constante, pero aun así no sienten mucha diferencia. Cuando la suplementación con creatina no produce mejoras notables en el rendimiento o en el contenido de creatina muscular, decimos que la persona no responde a la creatina . Aunque las causas exactas de esta ineficacia siguen sin estar claras, las teorías han apuntado a variables como los niveles iniciales de creatina muscular, los patrones dietéticos y las variaciones individuales de la absorción de creatina no muscular por parte de las células musculares.
Para superar o al menos disminuir el impacto de la falta de respuesta, es útil saber quiénes se ajustan a este perfil y qué puede estar causándoles esa reacción. Hay muchas explicaciones que pueden explicar las reacciones inconsistentes a la suplementación con creatina. Las personas cuyas dietas son ricas en carne pueden no notar ninguna alteración notable después de la suplementación, incluso cuando sus niveles de creatina ya son altos. Algunas características compartidas por quienes no reaccionaron incluyen un área transversal muscular más pequeña, menor masa libre de grasa y un bajo porcentaje de fibras musculares de tipo II.
Consejos para optimizar la absorción de creatina
Mejorar la absorción de creatina es la primera línea de defensa contra este problema para quienes se dice que no responden a la creatina . Se utilizan varios métodos para mejorar la absorción de creatina por parte de los músculos, con la esperanza de convertir a quienes no responden a la creatina en respondedores.
Asegúrese de mantenerse hidratado
El estado de hidratación afecta significativamente la absorción de creatina. Estar bien hidratado puede ayudar a la absorción de creatina , ya que el agua la almacena en los músculos. Mantenerse hidratado adecuadamente es especialmente importante para aquellos que no reaccionan a la creatina, especialmente cuando toman este suplemento en exceso. Las técnicas que pueden resultar beneficiosas incluyen beber mucha agua y controlar el color de la orina para detectar indicadores de una hidratación suficiente.
Modificación del momento y la dosis de creatina
Para maximizar la absorción de creatina , es importante ajustar tanto la dosis como el tiempo de suplementación. Un tiempo de carga más prolongado o una dosis de carga mayor pueden ayudar a quienes no responden a la creatina . La absorción muscular a través de los sistemas de transporte mediados por la insulina se puede mejorar tomando suplementos de creatina justo antes de un ejercicio, preferiblemente con una comida con carbohidratos o carbohidratos y proteínas.
Tener una dieta suficiente
Las variables dietéticas pueden influir en gran medida en la absorción de creatina . Una dieta rica en carbohidratos y proteínas puede promover la secreción de insulina, lo que facilita la transferencia de creatina a las células musculares. Para quienes no ven resultados, tomar creatina con una combinación de carbohidratos y proteínas puede ayudar a que el suplemento se absorba mejor. También se recomienda reducir el consumo de café y cualquier otra cosa que pueda impedir que la creatina se absorba correctamente.
Estrategias de suplementación para quienes no responden a la creatina
Si ya ha realizado los pasos básicos para maximizar la absorción de creatina pero aún no ve resultados, es posible que desee considerar tácticas de suplementación más avanzadas. Parte de esto implica aprender más sobre los pormenores de la suplementación con creatina, como los diferentes tipos de creatina y cómo combinarla con otros nutrientes.
Conozca los tipos de creatina
La creatina se presenta en diversas formas, siendo la más conocida y estudiada el monohidrato. Otras formas incluyen el éster etílico, la tamponada y el clorhidrato (HCl). Incluso aquellos que no reaccionan podrían beneficiarse de algunas formulaciones debido a sus mayores tasas de absorción o mejor solubilidad. Si bien la mayoría de los científicos coinciden en que el monohidrato de creatina es el mejor tipo, los resultados pueden variar de una persona a otra. Para aquellos que no están satisfechos con los monohidratos, probar otros tipos podría ayudarlos a encontrar el que mejor les funcione.
Co-suplementación
El término "co-suplementación" describe el proceso de tomar creatina con otros suplementos para aumentar su absorción y eficacia. Tomemos como ejemplo la beta-alanina. Las investigaciones sugieren que puede funcionar con la creatina para proporcionar ventajas de rendimiento aún mayores. También se ha propuesto que consumir creatina con carbohidratos y proteínas puede mejorar la absorción mediada por insulina, lo que conduce a una mayor retención muscular de creatina. Para aquellos que no responden a la creatina, estas tácticas pueden ser la clave para que finalmente el suplemento entre en sus cuerpos.
Consejos para adaptar la dosis
Es fundamental ajustar el consumo de creatina a las necesidades individuales e investigar los distintos tipos de creatina y la co-suplementación. Este método tiene en cuenta las variables que afectan a la absorción y eficacia de la creatina , como el estado de entrenamiento, la composición de las fibras musculares e incluso las predisposiciones hereditarias.
Ajustes de entrenamiento
La respuesta de la creatinina puede verse influenciada por el estado de entrenamiento y los diferentes tipos de ejercicio. La suplementación con creatina puede tener un impacto aún mayor cuando se combina con ejercicio de alta intensidad, que aumenta la demanda de creatina en los músculos. Para aumentar la demanda y el uso de creatina, las personas que no responden a la creatina pueden encontrar beneficioso incluir actividades explosivas de alta intensidad adicionales en su rutina de entrenamiento.
Composición de las fibras musculares
Dado que el fosfato de creatina es esencial para las demandas energéticas de las fibras musculares de tipo II (de contracción rápida), quienes tienen un mayor porcentaje de estas fibras pueden beneficiarse más de la suplementación con creatina. Si desea saber si no responde naturalmente a la creatina o si simplemente necesita cambiar su régimen de suplementos, las pruebas de rendimiento pueden ayudarlo a evaluar la composición de las fibras musculares.
Factores genéticos
Nuevas evidencias apuntan a la posibilidad de que la absorción de creatina y la eficacia de los suplementos se vean afectadas por ciertas variables genéticas. Por ejemplo, la capacidad de transporte y utilización de creatina de un individuo podría verse afectada por polimorfismos en el gen SLC6A8. Si bien actualmente no existe ninguna prueba genética generalizada o recomendada para optimizar la suplementación con creatina, puede ser beneficioso para las personas que buscan explicaciones sobre su estado de falta de respuesta a la creatina ser conscientes del posible efecto hereditario sobre la respuesta a la creatina.
Modificaciones en el estilo de vida y la dieta
Abordar variables más amplias de la dieta y el estilo de vida puede ser tan importante como las tácticas de suplementación y las adaptaciones al ejercicio para combatir la falta de respuesta a la creatina . Para proporcionar las bases para una máxima absorción y uso de la creatina , es necesario adoptar una estrategia holística que implique revisar y cambiar los hábitos alimentarios generales y el estilo de vida.
Otra forma es probar diferentes formas de creatina, incluidas las gomitas. Las gomitas de creatina son la mejor forma de creatina para brindarte los efectos esperados. Bear Balanced es una marca reconocida que ofrece gomitas de creatina que son efectivas y fáciles de usar. ¡Prueba nuestras gomitas y comprueba los resultados por ti mismo!
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