¿Puedes tomar creatina diariamente?
La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y se ha estudiado ampliamente por sus efectos en el desarrollo muscular, el rendimiento deportivo y la curación. Las preguntas más frecuentes incluyen qué cantidad de creatina es óptima, si se debe tomar a diario, en los días de descanso y si se puede usar en exceso. Este artículo analiza los beneficios de tomar comprimidos de creatina todos los días.
¿Qué es la creatina?
La creatina se encuentra en los músculos y el cerebro. Los riñones, el páncreas y el hígado producen creatina, aunque los mariscos y la carne roja también son fuentes importantes de creatina. Los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne, los camarones, el cerdo, los mariscos y el pescado.
Los entusiastas del fitness utilizan la creatina para desarrollar músculos, alimentar las células musculares y aumentar la contracción muscular de alta intensidad. Los atletas pueden aumentar la energía y el rendimiento utilizando creatina. Los suplementos de creatina mejoran el rendimiento atlético, el crecimiento muscular y la función cognitiva, según las investigaciones.
¿Por qué la gente toma creatina?
Los beneficios de los suplementos de creatina están demostrados en varias investigaciones científicas.
Desarrollar músculo
Para mejorar el rendimiento atlético y la masa muscular magra, muchas personas utilizan creatina. El crecimiento muscular depende de la energía del ejercicio. Para que la creatina haga su magia, es necesario tomar suplementos monohidratos para desarrollar músculos y levantar pesas al mismo tiempo.
La miostatina es una proteína que suprime la proliferación de células musculares. Una investigación de 2010 descubrió que, tras ocho semanas de ejercicios de resistencia e ingesta de creatina, la fuerza en el press de banca aumentó y la miostatina disminuyó. De manera similar, una investigación de 2017 indicó que tomar suplementos de creatina (como los BCAA) ayudó a las personas a ganar masa muscular magra y mejorar su fuerza al levantar pesas.
Recuperación después del ejercicio
Tomar suplementos de creatina ayuda a reducir el daño muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso. Un estudio de 2017 indicó que la suplementación con 5 gramos de creatina, carbohidratos y proteínas mejoró los tiempos de recuperación y aumentó las reservas de creatina muscular.
Según muchos nutricionistas deportivos, la creatina es el complemento perfecto de los carbohidratos para aumentar los niveles de glucógeno, lo que ayuda a la recuperación después de un entrenamiento de resistencia extenuante. La suplementación con creatina puede ayudar a los atletas de resistencia a recuperarse de los entrenamientos más rápidamente al reducir la inflamación y el malestar muscular, según las investigaciones. Para mantener una salud física y mental óptima, los atletas deben prestar a la recuperación del entrenamiento la misma atención que al rendimiento. Un componente clave para desarrollar músculo es asegurarse de recuperarse bien después de cada ejercicio.
Mejorando las capacidades cognitivas
Muchas personas consumen creatina por razones distintas a sus efectos sobre el rendimiento y la recuperación, como mejorar las capacidades cognitivas. Se necesitan más estudios sobre el impacto de la creatina en la función cerebral, aunque una revisión de 2018 analizó en profundidad la evidencia disponible.
Los estudios han demostrado que la creatina hace maravillas cuando la agudeza mental es baja o requiere un mayor esfuerzo cognitivo. Por ejemplo, el cerebro utilizará más creatina después de una noche de insomnio o al realizar actividades que exijan la mente. Además, tomar suplementos de creatina después de una conmoción cerebral u otra lesión cerebral traumática podría ayudar a aliviar los síntomas y acelerar el proceso de curación.
Según otras investigaciones, los suplementos de creatina también pueden mejorar la memoria. En un estudio, se pidió a los participantes que recitaran secuencias numéricas aleatorias en dirección opuesta a la dirección de lectura normal en una prueba de "repetición de dígitos inversos". Según la investigación, quienes tomaron suplementos de creatina tuvieron una ventaja sobre quienes no los tomaron a la hora de recordar las secuencias.
¿Puedo tomar creatina todos los días?
Tomar creatina a diario tiene muchas ventajas. Según las investigaciones, tomar creatina los días en los que haces ejercicio y los días en los que no lo haces puede tener efectos positivos. Puedes aumentar las reservas de creatina de tu cuerpo tomando suplementos de creatina, y los efectos se amplificarán si tomas creatina todos los días.
Los beneficios para la salud de la creatina se pueden disfrutar incluso cuando no se hace ejercicio. Tomar creatina en los días de descanso puede ayudar a recuperarse más rápido, y profundizaremos en este tema en la siguiente sección.
Tomar creatina en días de descanso
En los días en los que no hagas ejercicio, tomar un suplemento de creatina ayudará a que tus músculos retengan más del suplemento. Tomar suplementos de creatina durante la recuperación activa puede ayudar a aliviar el malestar muscular y acelerar el proceso de curación, aunque tomarlos en los días de entrenamiento puede proporcionar el mayor efecto.
También debes asegurarte de tomar suficiente creatina en los días de descanso si realmente deseas mejorar tu rendimiento y recuperación.
Creatina antes o después del ejercicio
A pesar de los hallazgos contradictorios del pasado, ahora está claro que tomar creatina antes o después del ejercicio tiene los mismos efectos beneficiosos. Tomar 5 gramos de creatina antes o después del ejercicio durante cuatro semanas fue el tema de una investigación que analizó el momento óptimo para tomar el suplemento. Aunque la investigación no ha logrado descubrir resultados consistentes sobre el momento óptimo para tomar la creatina, los datos sí mostraron que tomar el suplemento antes del ejercicio tuvo un mayor impacto.
Algunos estudios han demostrado que quienes los toman antes de un entrenamiento tienen más energía y pueden entrenar durante periodos más largos e intensos. Sin embargo, algunas personas han informado de problemas gastrointestinales después de tomar creatina en las horas previas al entrenamiento. Tomar suplementos de creatina después de un ejercicio acelera el proceso de curación y ayuda a reparar el daño muscular.
Como no hay dos personas iguales, debes investigar qué funciona para ti o consultar a un nutricionista deportivo para obtener asesoramiento personalizado.
¿Qué tan seguro es tomar creatina diariamente?
Según la Clínica Mayo, el uso de creatina durante el tiempo recomendado (hasta cinco años) no debería suponer ningún riesgo para la salud. Se han registrado muy pocos casos de efectos adversos derivados de la toma de creatina en la dosis recomendada de tres a cinco gramos diarios.
Las personas con enfermedades renales, por ejemplo, deben tener mucho cuidado al usar suplementos de creatina , ya que una sobredosis puede tener consecuencias graves para su salud. Siempre debe consultar con su médico antes de agregar creatina o cualquier suplemento a su régimen de bienestar, como lo haría con cualquier producto nuevo o cambio.
Efectos secundarios del consumo diario de creatina
La suplementación diaria con creatina no presenta riesgos para la salud. Los suplementos de creatina son tan eficaces que muchos deportistas han comenzado a incluirlos en su régimen habitual. Cuando tome su suplemento de creatina, siga las instrucciones de dosificación que aparecen en la carta. Tomar demasiada creatina puede provocar malestar estomacal o un aumento de peso inducido por retención de líquidos.
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