¿Puedes tomar aminoácidos de cadena ramificada BCAA y creatina juntos?
La popularidad de los BCAA y la creatina es bien merecida. Ambos son suplementos dietéticos que ayudan con muchas cosas, como desarrollar músculos, mejorar el rendimiento y recuperarse de los entrenamientos. ¿Es posible tomar BCAA y creatina juntos?
Creatina
La creatina es una proteína que se encuentra de forma natural en el tejido muscular y que nuestro cuerpo produce. Está compuesta por los aminoácidos arginina , glicina y metionina . El monohidrato de creatina se puede encontrar en la carne y el pescado o se puede tomar como suplemento.
Obtenemos nuestra energía del trifosfato de adenosina, o ATP, que utilizan las células de nuestro cuerpo. El monohidrato de creatina también es un componente clave para suministrar energía a los músculos. Una pequeña cantidad de ATP se almacena en los músculos y se utiliza durante acciones explosivas, como correr, levantar pesas y otros entrenamientos de alta intensidad.
Existen pruebas de que la creatina puede ayudar con el entrenamiento de fuerza, la ganancia muscular y el rendimiento en carreras de velocidad. Un beneficio adicional del monohidrato de creatina para los atletas de resistencia es que mejora la recuperación del ejercicio al reducir el daño muscular y fomentar una mayor reposición de glucógeno que los carbohidratos solos. La mejora de la función cognitiva es solo uno de los muchos efectos no relacionados con el deporte de la creatina que han sido objeto de mucha investigación.
BCAA
Más de un tercio de las proteínas de los músculos se compone de aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Los tres miembros de los BCAA, leucina, isoleucina y valina, se denominan "cadena ramificada" debido a su disposición estructural distintiva.
Debido a que se consideran esenciales, no se pueden obtener de ninguna otra fuente, excepto de los alimentos o de un suplemento. Los tres aminoácidos anabólicos (leucina, isoleucina y valina) son más conocidos por su capacidad para estimular el crecimiento muscular entre los nueve aminoácidos necesarios. La proteína muscular se compone de 20 aminoácidos, de los cuales 9 se consideran esenciales.
Es necesaria una dieta rica en alimentos que contengan aminoácidos esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. Puedes obtener BCAA de una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas, como suero de leche, aves, carne de res, leche y otros productos lácteos. Debido a su consumo generalizado, también es seguro usarlos como suplemento. Tomar BCAA tiene beneficios, pero estos efectos solo se demostraron cuando se tomó el suplemento, por lo que necesitarás más de lo que puedes obtener solo de los alimentos.
El desarrollo y la reparación de los músculos también requieren aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede sintetizar. Por ejemplo, la prolina y otros aminoácidos no se pueden formar sin glutamina, que ayuda a la síntesis de proteínas. Debido a que nuestros cuerpos solo pueden producir cantidades mínimas de glutamina, debemos adquirirla a través de los alimentos o de suplementos.
Debido a su condición de aminoácido esencial condicional (es decir, hay casos en los que necesitamos consumir más de lo que nuestro cuerpo produce), los niveles de l-glutamina aumentan en correlación directa con la intensidad de las contracciones musculares.
¿Es posible tomar BCAA y creatina juntos?
Es perfectamente aceptable combinar BCAA y creatina a pesar de que son suplementos separados. En realidad, los BCAA y la creatina juntos son dos de los muchos ingredientes de las mezclas de suplementos, como las que se usan antes o durante los ejercicios.
Según las investigaciones disponibles, la combinación de ambos suplementos no se ha asociado con ningún efecto negativo para la salud o el rendimiento. Dependiendo de tus objetivos, puedes elegir los BCAA antes, durante o después de tu sesión de entrenamiento, pero los BCAA y la creatina juntos pueden tomarse en cualquier momento del día.
Por ejemplo, consumir BCAA antes o durante el entrenamiento puede ayudar a minimizar la degradación de proteínas musculares si estás tratando de mantener un déficit de calorías. Por otro lado, el entrenamiento y el rendimiento no se ven afectados por el consumo de creatina.
Combinaciones de creatina y BCAA
Antes del entrenamiento
Aunque la cafeína es el componente más obvio de los suplementos preentrenamiento, las mezclas como BCAA y creatina juntas también contienen una gran cantidad de otras sustancias útiles. Además de la creatina, otros suplementos preentrenamiento pueden incluir aminoácidos como la tirosina. Puedes tomar tus BCAA durante tu entrenamiento o combinarlos con tu preentrenamiento. De cualquier manera, asegúrate de consumir tu preentrenamiento al menos 30 minutos antes de tu sesión.
Glucosa monohidrato o L-glutamina
Ya sea que lo tomes antes, durante o después del ejercicio, o incluso mezclado con BCAA y creatina juntos , 5 gramos de L-glutamina son el complemento perfecto.
EAA
Los suplementos que contienen EAA proporcionan una forma concentrada de cada uno de los aminoácidos esenciales, como su nombre lo indica. En comparación con la suplementación con EAA solos, un estudio indicó que los EAA son más beneficiosos cuando se administran en su forma completa. Sin embargo, un estudio más reciente descubrió que los suplementos de EAA pueden tener efectos más positivos que los suplementos de proteínas debido a la absorción más rápida de los aminoácidos. Combinar EAA con creatina es similar a combinar BCAA y creatina .
Proteína de suero
Dado que la proteína de suero ya contiene todos los aminoácidos necesarios y una porción proporciona la cantidad perfecta para impulsar la síntesis de proteínas musculares, no se necesitan BCAA. Pero si quieres maximizar los beneficios de tus entrenamientos y acelerar tu recuperación, prueba a mezclar creatina con tu bebida proteica.
Ventajas de mezclar creatina y BCAA
Los atletas y culturistas pueden obtener muchos beneficios de los BCAA y la creatina juntos , como:
- Cuando se administran después de un ejercicio intenso, aceleran la curación muscular y reducen las molestias causadas por desgarros microfibrilares.
- Ayudan a los procesos metabólicos asociados, que a su vez promueven el crecimiento muscular.
- Su acción eleva los niveles de testosterona del organismo.
- Inhiben la descomposición de las proteínas, que es un componente necesario para el mantenimiento y desarrollo del tejido muscular.
- Puedes perder peso con su apoyo.
- Previenen el catabolismo muscular.
- Te hacen más fuerte en general y te hacen más explosivo.
- Facilitan la recuperación de los músculos después de los entrenamientos.
- Se previene el cansancio utilizándolos juntos.
En resumen
Los deportistas suelen tomar aminoácidos de cadena ramificada (AACR) para acelerar el proceso de recuperación después de un entrenamiento. La suplementación es necesaria porque el cuerpo no sintetiza estos importantes aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Nuestro cuerpo crea creatina de forma natural, un ácido orgánico que ayuda a las fibras musculares y, a su vez, mejora el rendimiento en las actividades deportivas.
Los suplementos serán efectivos en cualquier momento del día siempre que los tomes de forma constante, ya que tu cuerpo puede almacenar los aminoácidos. En cualquier caso, debes tomar los suplementos treinta minutos antes de tu entrenamiento y de nuevo treinta minutos después de terminar. Además, al tomar suplementos de BCAA y creatina , siempre debes beber abundante agua.
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