La creatina y las mujeres
En su artículo de investigación, "Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective" (Suplementación con creatina en la salud de la mujer: una perspectiva de la vida), Abbie E Smith-Ryan, Hannah E Cabre, Joan M Eckerson y Darren G Candow exploran el uso de creatina entre las mujeres. Destacan las variaciones en las características de la creatina entre hombres y mujeres, haciendo hincapié en las menores reservas endógenas de creatina en las mujeres. El artículo analiza la importancia de la suplementación con creatina durante las diferentes etapas de la vida, como la premenopausia y la posmenopausia, y sus posibles beneficios para la fuerza, el rendimiento deportivo, el tamaño y la función de los músculos esqueléticos, la salud ósea, el estado de ánimo y la cognición en las mujeres. Al proporcionar información sobre los efectos y las estrategias de dosificación de la creatina, los autores contribuyen a una mejor comprensión de su uso para mejorar el rendimiento, la composición corporal y el bienestar general de las mujeres a lo largo de su vida.
¿Qué sabemos?
La investigación se centra en explorar los efectos de la suplementación con creatina en mujeres en diferentes etapas de la vida. Descubrieron que, si bien el uso de suplementos dietéticos es común entre las mujeres educadas y aumenta con la edad, la comprensión del impacto de la creatina en las mujeres sigue siendo limitada. La creatina, como suplemento deportivo dietético ampliamente utilizado, tiene varios mecanismos que contribuyen a su potencial ergogénico, que puede diferir entre hombres y mujeres. Las mujeres generalmente tienen menores reservas endógenas de creatina en comparación con los hombres, lo que sugiere los posibles beneficios de la suplementación con creatina para aumentar estos niveles. Los investigadores destacan la necesidad de una mayor investigación para comprender mejor los efectos de la creatina en las mujeres y sus posibles beneficios metabólicos, hormonales y neurológicos a lo largo de su vida.
Influencia hormonal
Los investigadores destacan el impacto de los cambios impulsados por las hormonas en el metabolismo de la creatina femenina durante varias etapas reproductivas. Destacan las implicaciones pasadas por alto de las alteraciones relacionadas con las hormonas en la cinética de la creatina en los estudios de rendimiento. El ciclo menstrual, el embarazo, el posparto y la menopausia pueden influir en la homeostasis de la creatina debido a la regulación cíclica de las hormonas sexuales. Se necesita más investigación para comprender la interacción entre el metabolismo de la creatina, la cinética de la creatina quinasa y el ciclo menstrual y reproductivo, especialmente en mujeres con niveles bajos de estrógeno, amenorrea, embarazo y transición menopáusica.
Aumento de peso
Se ha comprobado que la creatina es eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético en mujeres sin cambios significativos en el peso corporal. Las preocupaciones sobre el aumento de peso o los efectos adversos asociados con el uso de creatina son en gran medida infundadas, especialmente en mujeres. Su investigación indica que los beneficios de la suplementación con creatina superan cualquier riesgo potencial y se considera segura cuando se consume en las dosis recomendadas. La suplementación con creatina es particularmente eficaz para actividades de alta intensidad y puede mejorar la masa muscular, la fuerza y la hipertrofia. Los efectos relativos de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo en mujeres muestran mejoras en comparación con un grupo placebo.
Composición corporal y entrenamiento de fuerza
Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora significativamente la fuerza y la potencia muscular en las mujeres, independientemente de su nivel de entrenamiento. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina produce mayores aumentos en la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento solo. También mejora la potencia muscular sin afectar el peso corporal ni el volumen muscular. En general, la evidencia sugiere que la suplementación con creatina aumenta eficazmente la fuerza y la potencia en las mujeres, con un impacto mínimo en la composición corporal.
Rendimiento del ejercicio
Las investigaciones concluyen que la suplementación con creatina mejora el rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico en el ejercicio de las mujeres. Ayuda a prevenir la fatiga y los estudios han demostrado que la carga de creatina aumenta la capacidad de trabajo anaeróbico y mejora el rendimiento en sprints, saltos y sprints repetidos en mujeres físicamente activas. También puede tener algunos beneficios para el ejercicio de resistencia, como reducir el consumo de oxígeno y retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular. Si bien los efectos sobre el rendimiento en natación de sprints simples no son concluyentes, la suplementación con creatina ha demostrado mejoras en el rendimiento en sprints repetidos y la potencia de salida en natación.
En general, la suplementación con creatina parece ser una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento físico en las mujeres.
Durante el embarazo
Durante el embarazo, la reserva de creatina se reduce debido al aumento de la demanda metabólica. Las reservas bajas de creatina durante el embarazo se han relacionado con el bajo peso al nacer y el parto prematuro. Los estudios realizados en animales sugieren que la suplementación con creatina durante el embarazo puede mejorar la absorción de creatina por parte de las células neuronales y proteger contra las lesiones cerebrales causadas por complicaciones del parto. Aunque faltan estudios en humanos, la suplementación con creatina puede ser un método seguro y rentable para prevenir las complicaciones relacionadas con el agotamiento de la energía celular durante el embarazo.
Posmenopausia
La suplementación con creatina puede ayudar a mitigar la pérdida de masa muscular y ósea asociada con la menopausia en mujeres posmenopáusicas. Puede reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la resorción ósea, al tiempo que promueve la formación ósea y la integridad muscular. La suplementación con creatina en dosis altas a corto plazo mejora la fuerza y el rendimiento muscular. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina mejora la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico, aunque sus efectos sobre la fisiología ósea son menos concluyentes.
Depresión
Los investigadores, Abbie E Smith-Ryan, Hannah E Cabre, Joan M Eckerson y Darren G Candow, comparten que las tasas de depresión son más altas entre las mujeres y que los hitos hormonales juegan un papel en esto. El metabolismo disfuncional de la creatina está relacionado con la depresión y los niveles de creatina en el cerebro afectan la neurotransmisión y el estado de ánimo. La suplementación con creatina puede restaurar los niveles de energía y la homeostasis del cerebro, lo que beneficia a las personas con depresión. Las mujeres, que a menudo tienen niveles más bajos de creatina en el cerebro, pueden experimentar mayores beneficios de la suplementación. Combinada con la medicación antidepresiva, la suplementación con creatina reduce los síntomas depresivos y acelera la eficacia del tratamiento. El aumento de la ingesta de creatina, ya sea a través de la dieta o la suplementación, se asocia con una menor incidencia de depresión. Esto tiene especial relevancia para las mujeres que experimentan cambios hormonales durante la pubertad, el posparto y la menopausia.
Salud cerebral y sueño
Según la investigación, la suplementación con creatina favorece la resíntesis de ATP en el cerebro, lo que beneficia las funciones cognitivas como la atención, la memoria y la cognición, en particular en tareas que involucran la corteza frontal. Las concentraciones de creatina en el cerebro varían según la edad, el estilo de vida y la dieta, lo que hace que la suplementación con creatina sea relevante para las mujeres a lo largo de su vida. La investigación muestra de manera consistente que la suplementación con creatina mejora el rendimiento cognitivo, reduce la fatiga mental y mejora la función cerebral tanto en individuos sanos como en aquellos con deterioro cognitivo.
Es especialmente beneficioso para los vegetarianos y las mujeres que experimentan estrés y falta de sueño, ya que aumenta la capacidad mental y mitiga los efectos adversos de la falta de sueño sobre la cognición y la calidad del sueño.
Dosificación y conclusión
La suplementación con creatina ofrece beneficios significativos para las mujeres, considerando los cambios en la homeostasis de la creatina a lo largo de las diferentes etapas del ciclo de vida, influenciados por el estrógeno. Los estudios muestran consistentemente mejoras en los niveles de PCr en los músculos y el cerebro, mejorando la fuerza, la capacidad de ejercicio, la composición corporal y la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. También tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y la cognición. Las dosis recomendadas incluyen una dosis de carga de 0,3 g∙día−1 durante 5 a 7 días o una dosis diaria de 5 g durante 4 semanas, con dosis más altas para la saturación cerebral. Se necesitan más investigaciones para explorar los efectos de la creatina a lo largo del ciclo menstrual y su potencial a lo largo de la vida.
Lea el artículo completo aquí: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
Bear Balanced | La primera gomita de creatina del mundo: https://www.bearbalanced.com/blogs/creatine/can-women-take-creatine